Jednoduché recepty pre zdravie: našich 8 tipov

Pri najbližšom nákupe si urobte odbočku do oddelenia mrazenej zeleniny a iných mrazených a chladených výrobkov. Nájdete tam množstvo zdravých jedál a polotovarov, ktoré môžete v mihu sekundy doviesť do dokonalosti pridaním čerstvých surovín. Napríklad mrazeným ovocím môžete vylepšiť smoothie alebo müsli bez toho, aby ste museli zdĺhavo čistiť ovocie. Jednoducho si rozmrazte hrsť hlbokozmrazeného ovocia a primiešajte ho do drinku alebo raňajkovej ovsenej kaše. Bez námahy tak svojmu telu dodáte extra porciu vitamínov a ďalších živín. Mrazenou zeleninou zase môžete vylepšiť každú omáčku na cestoviny alebo mäso. Obed tak pripravíte ľavou zadnou. Ďalším jednoduchým receptom na rýchle jedlo je vziať hotové cesto na pizzu, pridať naň paradajkovú omáčku a obložiť ho čerstvou zeleninou. Z predpripravených a okorenených obilninových zmesí na fašírky môžete pripraviť chutnú náplň do cukiet alebo paprík. Z tuniaka z konzervy alebo chladeného falafelu a krájaného listového šalátu z vrecúška zase rýchlo vyčarujete ľahký obed do práce. 

Ako pre iné oblasti života, aj pre jedlo platí: prečo si to komplikovať, keď to ide aj jednoducho? Neznamená to pritom nutnosť neustále využívať donáškové služby alebo mrazené hotové jedlá. Ak si chcete celý týždeň pripravovať rýchle a zdravé jedlá, základ je dosiahnuť v kuchyni čo najvyššiu efektivitu. Základ preto tvoria zdravé recepty na jednoduchú prípravu jedla na každý deň. Tajomstvom rýchlych a zdraviu prospešných jedál je totiž čo najnižšie množstvo surovín. Existuje množstvo jednoduchých receptov, na ktoré potrebujete len pár surovín, no napriek tomu chutia naozaj vynikajúco. Ak máte naponáhlo, na vrchol zoznamu úloh si zapíšte najmä položku: vyhľadať si vhodnú zbierku rýchlych receptov. Založte si vlastnú digitálnu kuchársku knihu! Na internete nájdete množstvo inšpirácie na recepty pre single ľudí i rodičov malých detí, ktoré zahŕňajú najviac päť až šesť prísad. Bez ohľadu na to, či varíte len pre seba alebo pre celú rodinu, vďaka jednoduchým receptom pripravíte ľahké a čerstvé jedlo v zlomku sekundy.

V zásade nejde o nič komplikované: ak podceníte nákupný zoznam a nezásobíte sa dostatkom zdravého jedla, v núdzi potom zjete hocičo, pokojne aj pralinky, ktoré ste odkladali na výnimočnú príležitosť. Najlepším receptom proti takýmto záchvatom vlčieho hladu je pripraviť si zásoby potravín. Ak budete nakupovať s rozmyslom, vždy keď vás ovládne obrovský hlad, nájdete doma nejakú zdravú alternatívu. Na nákupný zoznam si preto vždy pripíšte chlieb s vysokým obsahom vlákniny, maslo, syr a pár paradajok, aby ste ich mali doma neustále poruke (najjednoduchšie je vytvoriť si nákupný zoznam v aplikácii Kaufland). Príprava chleba so syrom a paradajkami nezaberie takmer žiadny čas. Takéto zdravé a jednoduché jedlo vás zachráni najmä v dňoch, keď nemáte čas ani chuť na niečo zložitejšie. Ide pritom o oveľa lepšie riešenie ako akákoľvek forma rýchleho občerstvenia. Plátky chleba môžete tiež zamraziť a potom ich opiecť v toastovači.

Máte chuť na niečo teplé, ale netrúfate si uvariť polievku, prípadne na to jednoducho nemáte čas? Tento jednoduchý recept na polievku však zvládne naozaj každý a jedlo budete mať hotové v rekordnom čase: na tento zdravý recept si vystačíte s jednou porciou nadrobno nakrájanej mrazenej zeleniny (napríklad mrkva, brokolica, hrášok), pohárom zeleninového vývaru a smotanou. Povarte zeleninu v zeleninovom vývare, aby zmäkla. Všetko rozmixujte tyčovým alebo klasickým kuchynským mixérom, nakoniec pridajte smotanu a polievku dochuťte soľou a čiernym korením. Táto polievka je chutná, hustá a skvele vás zasýti.

Ak ste si už dali tú námahu a uvarili niečo pre priateľov, rodinu alebo len tak pre seba, a niečo vám zvýši, základné pravidlo znie: dlho nečakajte a pustite sa do mrazenia potravín. Často totiž končia zvyšky v chladničke s tým, že ich možno niekto neskôr doje. Potom sa ale na ne neraz zabudne, až kým ich neobjavíte podľa nepríjemného zápachu v chladničke. Zvyšky jedál potom končia v koši, lebo obdobie čerstvosti už majú dávno za sebou. Je preto lepšie a ekologickejšie okamžite zamraziť všetky porcie, ktoré zvýšili. Určite príde deň, keď sa dobrote v mrazničke potešíte.

Jednoduché recepty sú ako stvorené na organizáciu týždenného plánu. Pri písaní nákupného zoznamu sa zamyslite nielen nad tým, čo je v chladničke, ale aj nad obsahom špajzy. Pri nákupe koncom týždňa nemyslite len na to, čo bude v piatok a cez víkend, ale zamyslite sa rovno aj nad nasledujúcim týždňom: dobre premyslené zásoby potravín sú totiž polovičná výhra. Z niektorých potravín zo špajze alebo mrazených hotových jedál je totiž mimoriadne ľahké stvoriť jednoduchý recept na zdravé jedlo. Niekedy si dokonca vystačíte len so zohriatím: výber zdravých chladených jedál bez prídavných látok je totiž čoraz väčší. Vybrať si môžete z jedál s mäsom alebo rybou, doplnených cestovinami či ryžou, ale v ponuke nechýbajú ani vegetariánske varianty. V regáli s mrazenými potravinami nájdete aj zmesi mrazenej zeleniny, ktoré sú už okorenené a vhodné na prípravu plnohodnotného jedla.

Tipy na vytvorenie praktických zásob potravín:

• nakrájaná mrazená zelenina
• mrazený špenát so smotanou
• mrazené zeleninové zmesi 
• mrazené bylinky
• mrazené ovocie bez prídavku cukru
• cestoviny (pšeničné alebo celozrnné)
• nelúpaná ryža
• quinoa
• kuskus alebo bulgur
• konzervované ryby
• paradajky (v konzerve)
• kukurica, cvikla, olivy (v pohári alebo konzerve)
• ovsená alebo sójová smotana
• instantný zeleninový vývar
• olivový olej a ocot
• orechy (nepražené alebo pražené)
• celozrnný chlieb knäckebrot

Jedlo a jeho príprava by mali byť zábava, nie utrpenie. Preto nezabudnite, že nie vždy a v každý deň sa musí všetko podariť na 100 percent. Nejde o to dosahovať od pondelka do nedele dokonalé výsledky v kuchyni, ale neustále dbať na zachovanie vyváženej stravy. Osvedčeným prístupom je pritom pravidlo 80:20. To znie: ak je plán jedál 80 percent času vyvážený a pripravujete si zdravé recepty, počas zvyšných 20 percent môžete pokojne jesť hocičo, na čo máte práve chuť. Ak vás zaujímajú najnovšie potravinové trendy, prihláste sa na odber Kaufland newslettera. Neujde vám tak žiadna aktuálna informácia o našich produktoch a ponukách.