S týmto receptom si pripravíte dokonalý proteínový koktail

Profesionálni i amatérski športovci nedajú na bielkoviny na rast svalov dopustiť. Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina. Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu. Je preto vhodné zaradiť doplnok stravy v podobe proteínových koktailov, ktoré telu dodajú extra „palivo“ na budovanie svalov.

Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave. Recepty na proteínové nápoje sú často tiež súčasťou nízkosacharidovej diéty, v rámci ktorej sa využívajú ako šejky na chudnutie. Existuje pritom veľa možností, ako do jedálnička zaradiť zvýšený príjem bielkovín, pričom bielkovinové koktaily sú len jednou z nich. A kedy piť proteínový nápoj? Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack. Ak vás každodenné miešanie proteínového prášku neláka, máme pre vás dobrú správu: existuje veľa vegetariánskych a vegánskych receptov na vynikajúce domáce proteínové koktaily. V tomto článku vám prezradíme, ako si doma pripraviť chutný proteínový nápoj plný bielkovín na rast svalov.

Základ obľúbených proteínových práškov často tvorí srvátka. Ide teda o bielkovinu zo srvátky, ktorá je vedľajším produktom mlieka pri výrobe syra. Proteínový prášok však môže byť vyrobený aj z vaječných bielkov, hrachovej bielkoviny, sóje alebo konopných semienok. Proteínový koktail si pritom môžete pripraviť z neochuteného prášku, ale existujú aj príchute od výmyslu sveta. Ak sa však venujete športu či fitness v bežnej miere, nemusíte nevyhnutne konzumovať takéto bielkovinové prášky. Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu. Pripraviť si proteínový koktail je jednoduchšie a rýchlejšie, než by ste si možno mysleli.

Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Mimoriadne obľúbené sú najmä tieto mliečne výrobky:
 

• tvaroh alebo odtučnený tvaroh
• cottage cheese
• mlieko alebo odtučnené mlieko
• jogurt alebo grécky jogurt
• skyr bohatý na bielkoviny
• cmar

Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach. Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Zdrojom bielkovín pre vegánsky proteínový koktail tak môže byť rastlinný jogurt alebo rastlinný skyr zo sóje, ktorý je rovnako ako jeho vegetariánsky variant mimoriadne bohatý na bielkoviny. Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja. Ak však máte dostatočne silný mixér, pokojne použite aj klasické neochutené tofu.

Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny. Inšpirujte sa nasledujúcim zoznamom prísad, ktoré skvele doplnia váš proteínový koktail:

• Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. 
• Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom.
• Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.
• Špenát, hlávkový kel, fenikel, ako aj paprika alebo šalátová uhorka, ale aj čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, bazalka alebo mäta obsahujú veľa vitamínu C a sekundárnych rastlinných látok, vďaka čomu skvele dochutia proteínový koktail a dodajú mu príjemnú sviežosť.
• Do úvahy prichádza aj varená zelenina ako varené zemiaky, sladké zemiaky alebo tekvica, ak si chcete pripraviť výnimočne sýty proteínový koktail doplnený o výživný zdroj sacharidov.
• Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo.
• Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle.
• Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. 
• Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. 
• Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc. Mimoriadne chutnou voľbou je napríklad škorica, vanilka, štipka kardamómu, klinčeky či mletý muškátový orech.

Tento proteínový koktail vám určite zachutí: na jeho prípravu budete potrebovať len mlieko, nízkotučný tvaroh, banán, jablká a citrón. Ten dodá nápoju príjemne sviežu chuť. Tip: Ak chcete, môžete do koktailu pridať aj hrsť bobuľového ovocia. To najlepšie na tomto recepte na proteínový nápoj je, že jeho príprava vám nezaberie takmer žiaden čas a výsledok navyše skvele vyzerá. Poďme na to: nakúpte si podľa nákupného zoznamu, suroviny rozmixujte a vypite!

Stačí trochu prípravy a môžete si uvariť ramen, ktorý je ako stvorený na daždivé večery. Časovo náročná je len príprava vývaru, najmä v prípade tonkotsu ramenu. Ak sa ponáhľate, dobrou alternatívou je aj hotový zeleninový alebo hydinový vývar. Dostatok času si musíte vyhradiť tiež na upečenie bravčového mäsa chashu. Vegetariánske a vegánske verzie ramenu sú preto uvarené oveľa rýchlejšie. Ako zdroj bielkovín v nich slúži tofu a dochucujú sa ďalšími prísadami ako špenát, zázvor a strúhaná mrkva. Nechýbajú ani klasické rastlinné zložky ako hríby shitake a riasy. Kým sa zohrieva vývar, pripravte a opečte si zvyšok surovín a uvarte cestoviny. Potom do misky vložte cestoviny, k nim pridajte zvyšné prísady a všetko zalejte horúcim vývarom. A ramen je hotový. Vhodné je pripraviť si vývar na ramen vo väčšom množstve a časť si zamraziť. V mrazničke vám vydrží až tri mesiace, pričom si ho môžete prakticky rozdeliť na jednotlivé porcie. Vďaka tomu si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť len jednu porciu vždy, keď vás prepadne vlčí hlad.