Keto diéta: dôležité fakty a poznatky

Označenie keto diéta vychádza zo slova ketóza. Ide o princíp ketogénnej látkovej premeny: z medicínskeho hľadiska dochádza pri ketóze k zvýšeniu koncentrácie kyslých keto látok v krvi. V dôsledku tohto špeciálneho typu látkovej premeny dokážu takzvané keto látky slúžiť pre telo ako zdroj energie namiesto glukózy. Zjednodušene povedané: keď telo neprijíma sacharidy, prejde do stavu ketózy. Organizmus teda nepotrebuje dodávať energiu vo forme sacharidov zo stravy, ale premení tukové bunky na takzvané keto látky, čím sa zásobuje energiou a udržiava mozog vo funkčnom stave. Dochádza pritom k umelému prechodu na látkovú premenu počas hladu, ktorá vedie k väčšiemu spaľovaniu tukov.

Ak si chcete zostaviť dokonalý výživový plán pre keto diétu, najprv si naštudujte, ktoré potraviny sú pre tento štýl stravovania vhodné, a ktoré nie. Nevyhnutné je prísne vylúčenie sacharidov, aby telo prešlo do stavu ketózy: z jedálnička preto musíte vyškrtnúť sacharidy v podobe cestovín, zemiakov, ryže a strukovín. A nezabudnite: aj cukor je čistý sacharid. Preto sú tabu aj všetky jedlá s obsahom cukru, čo sa týka cukru v priemyselne spracovaných potravinách, ako aj fruktózy, teda druhov ovocia bohatých na cukor. Medzi ne patria napríklad jablká a banány. Pri keto diéte sa smie konzumovať len veľmi nízke množstvo sacharidov a cukrov, ktoré na tanieri nahrádzajú keto potraviny s nízkym obsahom cukru a sacharidov, ale najmä jedlá s mimoriadne vysokým obsahom tuku. Povolené je preto mäso, tučné druhy rýb ako losos a mliečne výrobky. To isté platí pre vajcia, nízkosacharidové druhy zeleniny a ovocie s nízkym obsahom cukru. Tieto keto potraviny dopĺňajú kvalitné oleje, napríklad olivový a avokádový olej, orechy a semienka.

Vzhľadom na vylúčenie sacharidov spadá keto diéta zároveň aj do nízkosacharidovej stravy, preto pri nej môžete využiť množstvo low carb receptov. Najväčší rozdiel medzi nízkosacharidovou stravou a keto diétou je v pomere sacharidov, bielkovín a tuku. Zatiaľ čo pri nízkosacharidovej strave sú v popredí kvalitné bielkoviny, pri keto diéte tvorí viac ako 50 percent denného príjmu energie tuk.  [CW1] Čo sa týka sacharidov, ich príjem je ešte viac obmedzený a v podstate ide takmer o „no carb stravu“: aby došlo ku ketóze, konzumáciu sacharidov je nutné obmedziť na úplné minimum. Pri ketogénnej strave sa jedlá skladajú z približne 60 percent z tuku, 30 až 35 percent tvoria bielkoviny a 5 až 10 percent sacharidy.

Pôvodne sa keto diéta a účinky ketózy využívali len v medicíne pri liečení niektorých ochorení. Tento špeciálny štýl stravovania bol vyvinutý v 20. rokoch 20. storočia keď sa používal pri liečbe epilepsie u detí. Nízkosacharidová strava s vysokým príjmom bielkovín a tuku by však mala byť prospešná aj pre pacientov s Alzheimerovou chorobou a cukrovkou 2. typu. Často sa tiež používa pri srdcovo-cievnych ochoreniach a dokonca aj pri menej závažných ťažkostiach, ako je akné. Keto recepty sa však stali aj obľúbeným spôsobom chudnutia, pretože sľubujú bezstarostnú konzumáciu jedál bez počítania kalórií, ktoré dokonca obsahujú veľké množstvo tuku. Vo všeobecnosti ale platí: keďže ide o extrémne reštriktívny spôsob stravovania, nie je vhodný pre každého a nemal by sa dodržiavať dlhodobo. Tejto diéte by sa mali vyhnúť tehotné ženy, ľudia, ktorí bojujú alebo niekedy bojovali s poruchami príjmu potravy, a osoby s poškodením obličiek a ochoreniami pečene.

Keto stravu by dlhodobo nemali dodržiavať ani zdravé osoby, pretože vzhľadom na jej jednostranné zameranie nejde o vyvážené stravovanie. Ak by ste držali keto diétu príliš dlho, telu by chýbali potrebné látky. Medzi zdravotné riziká patrí okrem iného podvýživa organizmu. Aj počas tejto diéty je preto nesmierne dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a živín zo zeleniny a ovocia. Pri nedostatočnej konzumácii rastlinných potravín a celozrnných výrobkov riskujete nedostatok vitamínov a vznik zápchy. Táto potenciálne nevyhovujúca vyváženosť ketogénnej stravy predstavuje problém aj preto, že konzumácia veľkého množstva živočíšnych výrobkov môže viesť k zápalom a dne.

Ak chcete staviť na keto princíp, rátajte s tým, že bude približne jeden týždeň trvať, kým telo prejde do stavu ketózy. Známym vedľajším účinkom tohto procesu je takzvaná keto chrípka alebo sacharidová chrípka, ktorá sa objavuje v začiatočných fázach diéty. Sprevádzajú ju ťažkosti v podobe bolestí hlavy, únavy, závratov a porúch spánku. V dôsledku zvýšeného vylučovania keto látok dychom môže diéta spôsobiť tiež zápach z úst. Okrem toho hrozí riziko takzvaného jojo efektu, teda opätovného pribratia po ukončení diéty. Určite neodporúčame spoliehať sa na princíp, že „po poslednom dni keto diéty je znova všetko povolené“. Preto si pred fázou diéty aj po nej naplánujte niekoľko dní na hladký prechod na bežné stravovanie.

Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina. Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy. Z ovocia pokojne siahajte najmä po bobuľových plodoch, ako sú čučoriedky, černice a jahody.

Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy. Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo. Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ. Keto recepty tiež takmer neobsahujú žiadne ovocie.

Najlepšie recepty pre ketogénne stravovanie sú také, ktoré obsahujú veľa zeleniny: ak chcete keto diétou alebo nízkosacharidovou stravou schudnúť a nechcete sa úplne vzdať príloh, stavte na cuketové cestoviny. Keď ich ochutíte olivovým olejom, parmezánom, cesnakom, mletým čiernym korením a štipkou soli, vyčarujete neuveriteľne lahodné jedlo. Namiesto lazaní môžete zase použiť listy hlávkového kelu alebo bielej kapusty, z ktorých odstráňte hlúbovú časť. Pri varení keto receptov môžete najviac popustiť uzdu fantázii najmä pri príprave šalátov a jedál z vajec, ako je omeleta alebo frittata. Ak dostanete chuť na koláč či iný sladký dezert, stavte na varianty palaciniek, muffinov či vaflí bez sacharidov, ktorých hlavnými zložkami sú vajcia a tvaroh. V keto kuchyni sa pri pečení používa najmä mandľová múka, kokosová múka a múka z ľanových semienok. Lahodným keto dezertom je tiež puding z chia semienok a bobuľového ovocia. Vynikajúcou súčasťou keto diéty sú tiež vegánske jedlá bohaté na bielkoviny, letné jogurtové dezerty s bobuľovým ovocím či šťavnatý lososový steak na grile. Ako snack plný prospešných tukov môžete použiť orechy s nízkym obsahom sacharidov: para orechy obsahujú len 3,6 gramu sacharidov na 100 gramov, nasledujú makadámiové orechy (4 gramy), pekanové orechy (4,4 gramu) a mandle (4,5 gramu). Smäd uhaste neperlivou vodou, nesladeným čajom, lahodnou vodou plnou vitamínov, osviežujúcim nealkoholickým nápojom či čiernym čajom.