Prerušovaný pôst 16:8: 10 tipov, ako ho úspešne zvládnuť
Prehľad obsahu na tejto stránke
- Prečítajte si všetky dôležité informácie o metóde pôstu 16:8, ktorá tvorí základ prerušovaného pôstu.
- Zostavili sme pre vás prehľad desiatich praktických tipov, ako bez problémov vydržať obdobie bez jedla.
- Okrem toho sa dozviete, na čo dbať pri prerušovanom pôste, či sa dá využiť na zdravé chudnutie a aké chutné recepty na dlhé zasýtenie si pripraviť.
Tri druhy prerušovaného alebo intervalového pôstu
Prerušovaný pôst 16:8
Prerušovaná hladovka 16:8 je asi najobľúbenejšia schéma pôstu a niekedy sa označuje aj ako takzvaná osemhodinová diéta. Pri tomto variante sa teda 16 hodín vkuse drží pôst. Počas zvyšných osem hodín sa konzumujú obvyklé dve hlavné jedlá dňa. Podľa toho, ako vyzerá váš bežný deň, môžete vynechať raňajky alebo jedno z ďalších jedál. Mnohí uprednostňujú vynechanie večere, takže ich posledným jedlom dňa je obed. Je teda len na vás, ktorý model vám bude najviac vyhovovať. Prerušovaný pôst môžete prispôsobiť pracovnému času alebo tomu, kedy vstávate a chodíte spať.
Prerušovaný pôst 5:2
Pri tejto metóde pôstu je povolené skonzumovať dva dni v týždni, ktoré sú pôstnymi dňami, len približne 500 kalórií. Zvyšných päť dní sa človek stravuje ako obvykle. Oba pôstne dni by pritom nemali nasledovať bezprostredne za sebou.
Striedavý pôst
Táto metóda je intenzívnejšia forma variantu 5:2. Pri nej sa drží pôst každý druhý deň – v pôstne dni sa takisto prijíma najviac 500 kalórií. Cieľom prerušovaného pôstu je spravidla zmena stravovacích návykov, zdravé chudnutie bez jojo efektu či jednoducho lepší pocit vo vlastnom tele. Ak chcete v prvom rade chudnúť, dbajte počas ôsmich hodín vyhradených na jedlo na správnu výživu a mierne pohybové aktivity. Zdravé chudnutie totiž možno dosiahnuť len kalorickým deficitom.
10 tipov, ako zvládnuť pôst
Vydržať 16 hodín bez jedla môže byť celkom náročné. Nie je to však nič nereálne. Vo všeobecnosti platí: nevzdávajte to predčasne. Môže chvíľu trvať, kým si telo a metabolizmus zvyknú na nové podmienky fungovania počas prerušovanej hladovky. Prinášame preto pár tipov, ako to vydržať:
1. Obrňte sa trpezlivosťou.
Je úplne normálne, že môže dva až tri týždne trvať, kým si zvyknete na dlhšie pauzy medzi jedlami.
2. Rešpektujte svoj biorytmus a podľa toho si zvoľte metódu.
Ak ráno necítite hlad a často vynechávate raňajky, bude pre vás diéta 16:8 pravdepodobne ako stvorená. Ak je pre vás jednoduchšie jesť celý deň menej, zvážte, či by pre vás nebola vhodnejšia metóda pôstu 5:2.
3. Nezabúdajte na dostatok tekutín.
Keď pocítite vlčí hlad, skvele vám poslúži voda alebo nesladený zázvorový či bylinkový čaj. Tie sú šetrné na žalúdok a zaženú ten najväčší pocit hladu.
4. Pohyb áno, ale s mierou.
Nevyžadujte od svojho tela žiadne vysoké výkony. Pohyb je prospešný, ale nepreháňajte to, ak sa cítite trochu unavene.
5. Dbajte na dostatočný spánok.
A už keď sme pri tej únave: čím unavenejšie sa cítite, tým väčší je zrejme aj váš hlad. Čím viac energie totiž telo vyžaduje, tým skôr vás prepadnú záchvaty vlčieho hladu.
6. Nestresujte sa.
V stresových situáciách produkuje telo hormón kortizol. To spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi a spomalenie spaľovania tuku. Rovnováhu môžete dosiahnuť napríklad cvičením jogy alebo progresívnou svalovou relaxáciou.
7. Vyhýbajte sa snackom a rýchlemu občerstveniu.
Pokúste sa vo všeobecnosti vyradiť snacky medzi hlavnými jedlami a jedlá rýchleho občerstvenia. Sústreďte sa radšej na dve až tri výživné jedlá denne. Prerušovaný pôst neznamená, že sa môžete neriadene oddávať nezdravej strave. Vyraďte zo svojho jedálnička najmä sladkosti plné cukru, ktoré spôsobujú vystrelenie hladiny inzulínu do závratnej výšky. Práve to vyvoláva silný pocit hladu.
8. Jedzte dosýtosti.
Samozrejme, počas ôsmich hodín jedenia by ste to s jedlom nemali preháňať a nemali by ste sa nezdravo prepchávať. Je však dôležité najesť sa do sýtosti. Vďaka tomu lepšie prečkáte ďalšiu fázu pôstu. Ak by ste jedli málo, telo by prešlo do úsporného režimu a odmietalo by vzdať sa svojich zásob. Zdravého chudnutia by ste sa nedočkali, lebo trávenie by sa vám spomalilo a zastavilo by sa tiež odbúravanie tukov. To môže byť naozaj veľmi demotivujúce a okrem toho by ste mohli spadnúť do pasce nepríjemného jojo efektu.
9. Obalamuťte svoj nos.
Apetít dokážu často navodiť aj rôzne lahodné vône. Túto skutočnosť môžete využiť vo svoj prospech a, naopak, bojovať proti apetítu vhodnými vôňami. Doma si môžete napríklad zapáliť vonnú sviečku alebo použiť vonnú lampu s éterickými olejmi – môže to skrotiť vašu chuť do jedla a okrem toho si vyčarujete príjemnú atmosféru.
10. Nezanedbajte prípravu a stanovte si ciele.
Naplánujte si, čo budete počas týždňa jesť, a to aj v práci. Ak nemáte luxus v podobe jedálne so zdravými jedlami, uvarte si doma jedlá vopred. Vyhnete sa tak neplánovanej návšteve pekárne alebo bufetu. Vždy si spomeňte, prečo ste sa pustili do prerušovaného pôstu. Niekomu pomáha spísať si zoznam dôvodov. A najväčšia motivácia? Keď sa vám podarí splniť cieľ! Odmeňte sa večerou v obľúbenej reštaurácii, príjemným výletom alebo nákupom pekného kúska oblečenia.
Ako funguje prerušovaný pôst 16:8
V tejto časti si vysvetlíme, aké výhody má prerušovaný pôst a ako bez problémov vydržať pôstne fázy. Existuje však ešte niekoľko dôležitých aspektov, ktoré vziať do úvahy, ak chcete dlhodobo dosahovať uspokojujúce výsledky s prerušovanou hladovkou.
- Ochorenia: Ak máte nízky krvný tlak, metabolickú poruchu, chronické ochorenie alebo rakovinu, poraďte sa o pôste s lekárom.
- Šport: Počas pôstu nešportujte a nevykonávajte ani iné náročné aktivity, kým si vaše telo nezvykne na nový stravovací režim.
- Veľkosti porcií a živiny: Aj počas prerušovaného pôstu jedzte normálne porcie a dbajte na zdravú a vyváženú stravu. Vláknina vo forme zeleniny, ako aj bielkoviny zo strukovín, hríbov, orechov, mliečnych výrobkov a mäsa skvele zasýtia, a preto by nemali chýbať vo vašom jedálničku. Nadmerný prísun kalórií nie je pre telo dobrý a ak sa usilujete o zdravé chudnutie, nebude viesť k želaným výsledkom.
- Nápoje: Vyhýbajte sa nápojom s obsahom cukru. Obsahujú priveľa kalórií, a pritom vás vôbec nezasýtia. Ideálnou voľbou je voda a nesladený čaj.
Je trend chudnutia pomocou prerušovaného pôstu zdravý?
Prerušovaný pôst sa teší čoraz väčšej obľube a vedci sa o túto metódu pôstu takisto intenzívne zaujímajú. Prvé menšie štúdie totiž naznačujú, že pravidelný pôst môže znížiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu, ochorenia srdcovo-cievneho systému, neurologické choroby a rakovina. Prerušovaná hladovka údajne pozitívne vplýva aj na funkcie mozgu. Klinické štúdie na ľuďoch to síce zatiaľ nedokázali potvrdiť, ale poukazujú na to, že prerušovaný pôst môže mať pozitívny vplyv na ľudské zdravie a je skvelou alternatívou diét, ktorých cieľom je zdravé chudnutie. To znamená jedno: metóda prerušovaného pôstu nefunguje lepšie ako iné diéty na chudnutie, ale funguje.
Ale pozor: v prípade tehotných alebo dojčiacich žien, osôb s podváhou alebo poruchou príjmu potravy sa prerušovaný pôst rozhodne neodporúča. Argumentom proti je tiež vysoký vek alebo sklon k migrénam. V prípade pochybností sa vždy najprv poraďte s lekárom.
Recepty, ktoré vás zasýtia
Ak sa chcete pustiť do prerušovaného pôstu, zídu sa vám recepty na jedlá, ktoré vám zabezpečia vyváženú stravu a nadlho vás zasýtia, aby vám hlad nemohol urobiť škrt cez rozpočet. Počas osemdňovej diéty alebo pôstu 16:8 potrebujete prijímať stravu bohatú na vlákninu a vitamíny, s poriadnou porciou bielkovín a zdravých, kvalitných tukov. Nazrite do našich receptov a zostavte si nákupný zoznam so všetkými prísadami, ktoré budete na obdobie prerušovaného pôstu potrebovať.
