Plán jedál pre prerušovaný pôst: návod pre začiatočníkov
Prehľad obsahu na tejto stránke
- V tomto článku sa dozviete, v čom presne spočíva prerušovaný pôst a aký plán jedál pre prerušovaný pôst je najvhodnejší.
- Začiatočníci pritom ocenia ukážkový zdravý jedálny lístok na celý deň, vďaka ktorému si budú môcť lepšie predstaviť, ako to celé prebieha.
- Okrem toho prinášame užitočné tipy, ktoré vám uľahčia začiatky prerušovaného pôstu.
Čo je to prerušovaný pôst?
Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek. Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať. Dnes máme potraviny k dispozícii neustále a všade, čo vedie k rozvoju typických civilizačných chorôb, ako je obezita a srdcovo-cievnych ochorení.
V čom spočíva prerušovaný pôst?
V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy. Prvou z nich je metóda 5:2. Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie. Ďalšou formou je diéta 16:8, ktorá sa momentálne teší mimoriadnej obľube a dá sa tiež použiť pri tvorbe jedálneho lístka pri cvičení. Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00. Je dôležité dbať v týchto fázach na zdravé stravovanie a vyvážené jedlá
Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť – najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru. Povolená je tiež čierna káva, avšak takisto nesladená.
Prerušovaný pôst – ako začať?
Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku. V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách. Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku. V prípade niektorých ochorení alebo nízkeho krvného tlaku sa odporúča dodržiavať jedálniček na chudnutie a prerušovaný pôst len pod odborným dohľadom.
Plán jedál pre prerušovaný pôst – príklad pôstneho dňa
Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť? Pripravili sme pre vás plán jedál pre prerušovaný pôst aj s vhodnými receptami:
7:00 hod.: Prebudenie a krátke cvičenie
Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus. Začnite preto svoj deň jemným tréningom alebo kratšou prechádzkou.
8:00 hod.: Príjem tekutín
Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju. Tým zároveň utlmíte prvé pocity hladu.
9:00 hod.: Raňajky
Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. Prinášame inšpiráciu hneď na tri recepty.
- V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.
- Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.
- Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia. Zatiaľ sa však vedecky nepodarilo dokázať, či naozaj predstavujú vhodný spôsob, ako efektívne schudnúť.
13:00 hod.: Obed
Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Inšpirovať sa môžete týmito dvomi receptmi:
- Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu. K tomu si môžete dať napríklad plátok celozrnného chleba.
- Lahodnou a zdravou alternatívou je dusená zelenina s jogurtom alebo zeleninový nákyp zo zemiakov, vajec a rôznych druhov kapusty.
17:00 hod.: Večera
Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť. Do plánu jedál pre prerušovaný pôst je vhodné zaradiť napríklad zeleninové polievky a celozrnné výrobky.
21:00 hod.: Spánok
Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie. Okrem toho sa vďaka skorému uloženiu do postele vyhnete nebezpečenstvu, že sa u vás neskoro večer ozve hlad.
Prerušovaný pôst – aká dĺžka dáva zmysel?
Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo. Ak však dodržiavate pôst 5:2, nemali by ste to robiť dlhodobo, lepšie je prejsť na šetrnejší variant 16:8.
Prečo je prerušovaný pôst zdravý?
Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol. Štúdie pritom dokazujú, že pôst zvyšuje náladu, zlepšuje spaľovanie cukrov a tukov a má pozitívny vplyv na chronické ochorenia.
Prerušovaný pôst – pár tipov na záver
- Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie.
- Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny.
- Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami.
- Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny.
- Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.
- Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00. Vtedy sa však raňajky posunú až na 11:00.
A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru. Chcete zistiť viac o jednotlivých potravinách a zdravom stravovaní, a zaujímajú vás nové recepty? Prihláste sa na odber nášho Kaufland newslettera.
