Tehotenská joga: ako ju cvičiť správne

Výnimočná vlastnosť tehotenskej jogy je, že cvičenia, ktoré sú prospešné počas tehotenstva, pôsobia blahodarne aj pri samotnom pôrode. Mnohé pôrodné asistentky preto odporúčajú jogu ako prípravu na pôrod. Jemným cvičením sa tehotná žena naučí dôkladne vnímať svoje telo a jeho signály. To je dôležitá schopnosť najmä na konci tehotenstva. Mnohé nadšenkyne pritom používajú pohyby z jogy dokonca aj pri pôrode, pretože dokážu príjemne uvoľniť telo a zmierniť bolesti. Poraďte sa s pôrodnou asistentkou alebo gynekológom o tom, či by mohli byť techniky jogy prospešné aj pre vás. Pre jemnú jogu počas tehotenstva platí, že je potrebné postupovať opatrne a dôkladne vnímať, či sú dané pohyby pre vaše telo a bábätko príjemné. Či už sa rozhodnete pre domáce cvičenie alebo sa zúčastníte kurzu s lektorkou, pri pravidelnom praktikovaní jogy budete čoskoro schopná vnímať, čo presne vyhovuje vášmu telu v danom momente.

Hoci jemné pohyby môžu pôsobiť blahodarne, v rámci tehotenskej jogy treba dbať aj na niekoľko zásadných bodov. S pokračujúcim tehotenstvom, približne od konca druhého trimestra, naberá tehotenské bruško už pomerne veľké rozmery. Nie je preto vhodné dlhšie ležanie na chrbte, ako je tomu v joge napríklad počas uvoľňovania tela. Dôvodom je to, že v tejto polohe celá hmotnosť maternice, plodovej vody a bábätka pôsobí na dolnú dutú žilu (tzv. vena cava). 

Vo všeobecnosti je u tehotnej ženy dôležité vždy sa poradiť so ženským lekárom alebo pôrodnou asistentkou predtým, ako sa pustí do nejakého športu alebo pohybovej aktivity. Pri skrátenom krčku maternice, predčasných bolestiach alebo podobných problémoch počas tehotenstva sa do cvičenia jogy nevrhajte neuvážene.

Niektoré joga pozície, ako napríklad hlboký drep, spôsobujú, že dieťatko sa posunie ešte nižšie smerom k panve. To nemusí byť žiaduce najmä v prípade, ak sa ešte bábätko nenachádza v správnej polohe. Okrem toho môže dôjsť v dôsledku zvýšeného tlaku na maternicu k vyvolaniu bolestí. To všetko sú dobré dôvody na to, aby ste sa najprv zúčastnili odborne vedeného kurzu, či už online alebo v joga štúdiu. Certifikované lektorky a lektori jogy vám v závislosti od týždňa tehotenstva a konkrétnych ťažkostí ukážu alternatívy a budú vám asistovať pri realizácii jednotlivých ásan. Ďalšou výhodou je, že na lekcii jogy spoznáte iné tehotné ženy, s ktorými sa môžete porozprávať o témach, ktoré vás v tomto období spájajú.

Nechcete ísť na kurz, ale radšej by ste začali s cvičením jogy v pohodlí domova? V tom prípade to bude chcieť dôkladnú prípravu, preto si nezabudnite napísať na nákupný zoznam všetko potrebné, čo sa vám bude hodiť. 

Potrebovať budete:

• pokojné miesto, na ktorom vás nikto nebude rušiť
• joga podložku a mäkký, nešmykľavý povrch
• pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať v pohybe
• vankúš na podloženie bruška

Keď budete mať všetko nachystané, môžete sa naplno pustiť do prvej lekcie jogy. Dôležité: Pri cvičení sa nesnažte nasilu čo najviac naťahovať a ohýbať. Skúsené jogínky, ktoré už celé roky každý deň cvičia napríklad psa hlavou dolu, môžu aj počas tehotenstva vyskúšať, či sú im táto a iné podobné pozície naďalej príjemné. Ak s jogu ešte len začínate, nezabudnite, že menej je niekedy viac. Ideálne je začať s cvičeniami, pri ktorých je stredobodom pozornosti dýchanie. V tomto článku sa dozviete všetky dôležité tipy.

Jedným z dychových cvičení prospešných počas tehotenstva je striedavé dýchanie. Má upokojujúce účinky a uvoľňuje napätie v tele. Ako na to:

1. Najprv si prstom privrite ľavú nosnú dierku a nadýchnite sa pravou.
2. Potom si privrite pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou. Dávajte pritom pozor na to, aby dýchanie bolo uvoľnené a aby dych prirodzene prúdil.
3. Nadýchnite sa a privrite ľavú nosnú dierku a vydýchnite pravou. Cvičenie vykonávajte tri až päť minút.
4. Dôležité: Aby bol zabezpečený plynulý prísun kyslíka dieťatku, neupchávajte si naraz obe nosné dierky a nezadržiavajte dych. 

Toto jednoduché cvičenie má upokojujúce účinky nielen v tehotenstve, ale aj pri pôrode:

1. umožní vám odpútať sa v duchu od okolitého sveta a naplno vnímať len seba a bábätko.
2. S každým nádychom pritom nazbierate nové sily.
3. Pri každom výdychu sa sústreďte na to, ako z vášho tela odchádza napätie, a predstavujte si, že s každým výdychom sa dieťa posúva o kúsok nižšie v pôrodných cestách.

Toto dýchanie spolu so silou pozitívnych myšlienok je určitý spôsob meditácie, ktorý tehotnej žene pomôže naplno sa sústrediť len na seba a dieťa prichádzajúce na svet. Takéto vedomé dýchanie môžete praktikovať už štyri až šesť týždňov pred pôrodom, vďaka čomu si naň zvyknete a telo i myseľ budú môcť celý proces a pohyby s ním spojené využiť vo chvíli, keď to budete najviac potrebovať. 

A mimochodom: Pri joge sa zvyčajne robí nádych i výdych nosom. Pri príprave na pôrod sa však odporúča vydychovať ústami, s uvoľnenou dolnou čeľusťou. Pritom využijete spojenie medzi čeľusťou a panvovým dnom. Ak je totiž uvoľnená čeľusť, uvoľní sa aj panvové dno.

Niektoré cviky sú mimoriadne vhodné na cvičenie počas tehotenstva alebo dokonca pri samotnom pôrode. Inšpirujte sa naším prehľadom ľahkých a účinných joga cvikov.

Krúženie panvou v stoji: 

1. Postavte sa vzpriamene. Pohľad smerujte dopredu, kolená pokrčte. Ruky nechajte voľne visieť pozdĺž tela. 
2. Dávajte pozor, aby ste mali rovný chrbát aj dolnú časť chrbta. Opatrne stiahnite plecia trochu nadol, ak ich máte napäté.
3. Preklopte panvu dopredu, potom pomaly doprava, dozadu a nakoniec doľava. 
4. Postup veľmi pomaly opakujte. Postupne budete môcť pozorovať, že krúžiaci pohyb je s každým opakovaním jednoduchší a plynulejší.

Toto cvičenie môžete vykonávať niekoľko minút. Sústreďte sa pritom na krúživý pohyb a vnímajte svoj dych. Ak vám to pomôže s uvoľnením, môžete si k cvičeniu pustiť upokojujúcu hudbu. Tip: Tento cvik môžete zahrnúť do svojej rannej rutiny, pretože ide o vynikajúci spôsob, ako sa rozhýbať.

Práve tehotenstvo je obdobie, kedy sa v oblasti bruška deje množstvo pozoruhodných vecí. Niet sa čo diviť, veď vo vás vzniká nový život. Vaše bruško a bábätko v ňom vám deväť mesiacov dávajú najavo, čo je pre vás dobré a čo nie. Dôležité je preto načúvať im. Bolí vás spodná časť chrbta pri niektorých cvikoch? Ktoré aktivity sú vám príjemné a kedy vaše telo potrebuje prestávku? Je veľmi dôležité, aby ste sa aj počas tehotenstva cítili dobre a mohli si tak vedome vychutnať každý jeden moment. Joga je pre budúce mamičky vynikajúca príležitosť, ako sa odpútať od všedného dňa, dodáva vyrovnanosť, mentálne sily a vnútorný pokoj. Sily, ktoré pri nej načerpáte, vám môžu pomôcť počas pôrodu, ako aj neskôr, v rôznych ďalších náročných situáciách. A ktovie, možno začleníte cvičenie a dychové techniky do svojho bežného dňa natoľko, že sa im budete venovať aj po príchode bábätka na svet.

Takže: namasté!