Minul sa vám slnečnicový, repkový alebo olivový olej? Pustite sa do receptov bez tuku.

Trocha za studena lisovaného olivového oleja do šalátu, jedna lyžica repkového oleja na pečenie palaciniek alebo poriadna dávka slnečnicového oleja na vyprážanie hranolčekov. Rastlinné oleje sú nevyhnutná súčasť každej kuchyne. Čo však robiť, keď fľaša s rastlinným olejom zíva prázdnotou? Vhodná náhrada oleja síce neexistuje pre každé jedlo, no dá sa to u viacerých, než by ste si mysleli. Prinášame prehľad praktických nápadov pre každú kuchyňu.

Varenie, smaženie, pečenie bez oleja: prehľad možností

Najjednoduchší spôsob, ako nahradiť rastlinný olej, je prejsť na živočíšne tuky. Na opraženie je napríklad vhodné použiť maslo. Olej na fritovanie zase možno nahradiť prepusteným maslom. Mimoriadne chutné sú napríklad rezne vysmážané na prepustenom masle. Vynikajúcu arómu a chuť dodajú jedlám a rôznym dresingom aj mliečne výrobky ako creme fraîche, smotanový syr, tvaroh alebo kyslá smotana. Vegáni môžu siahnuť po vhodných alternatívach týchto výrobkov. 

Ak radi zobkáte niečo zdravé, určite máte pravidelne na nákupnom zozname rôzne orechy, semienka a jadrá. Vďaka ich vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín prichádzajú do úvahy aj ako náhrada kuchynského oleja pri pečení koláčov: ak do cesta primiešate dostatočné množstvo mletých orechov, môžete vynechať maslo alebo rastlinný tuk. Najvyšší obsah tuku majú makadámiové orechy, pekanové orechy, píniové oriešky a, samozrejme, všetky druhy orechových masiel. Vynikajúco sa hodia najmä na viazanie aróm v jedlách. Napríklad arašidovým maslom môžete zahustiť rôzne omáčky a dipy, prípadne ho použiť na marinovanie zeleniny alebo mäsa. Rastlinný olej je zároveň vynikajúca alternatíva masla pre každého, kto sa mu vzhľadom na svoj stravovací režim potrebuje vyhnúť. Pečenie bez oleja či masla je však takisto úplne dosiahnuteľný cieľ. Stačí pracovať s ingredienciami s vysokým obsahom tuku. Pri príprave receptu môžete použiť napríklad mleté orechy, orechové maslo alebo sezamovú pastu.

Olivy dodajú jedlám intenzívnu arómu

Získava sa z nich okrem iného extra panenský olivový olej či panenský olivový olej. Nie je teda žiadne prekvapenie, že aj olivy obsahujú vzácne a prospešné tuky. Olivy majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, ktoré znižujú hladiny LDL cholesterolu a podporujú dobrý HDL cholesterol. Čierne olivy obsahujú približne 35 percent tuku, zelené asi 13 percent prírodného oleja. Vďaka aromatickej chuti s mierne slaným nádychom a prirodzenému obsahu tuku dodávajú jedlám výnimočný šmrnc. Olivy stačí najemno nasekať a použiť ako alternatívu rastlinného oleja v rôznych dresingoch, pestách alebo zeleninových omáčkach na cestoviny.

Vyskúšajte exotické avokádo

Vďaka obsahu tuku 20 percent je avokádo vskutku univerzálna potravina, čo sa týka schopnosti dodať jedlám chuť a hustotu. Práve vďaka tomu, že avokádo má relatívne neutrálnu chuť, dá sa použiť na množstvo rozmanitých spôsobov. Obľubujete cestovinové šaláty? Skúste namiesto rastlinného oleja primiešať do marinády najemno nakrájané avokádo, ktoré sa nakoniec premení na hustú pastu. Tú môžete využiť v rôznych jedlách namiesto slnečnicového alebo repkového oleja. Túto zaujímavú alternatívu rastlinného oleja môžete po nakrájaní na drobné kúsky pridať aj do šalátu. Ak má avokádo už veľmi mäkkú dužinu, môžete ho roztlačiť a použiť ako úžasnú náhradu oleja do rozmanitých dresingov. A mimochodom: ak si zvyknete natierať na chlieb margarín, skúste si chlieb alebo opečenú hrianku pre zmenu obložiť plátkami avokáda alebo si natrieť pečivo roztlačeným avokádom. Takýto snack stačí osoliť a dochutiť čiernym korením a vynikajúca pochúťka je na svete.

Slanina ako univerzálne riešenie

Pre milovníkov mäsa je slanina dokonalá náhrada rastlinného oleja. Ak zbožňujete výdatné šaláty, môžete do nich pridať slaninu nakrájanú na drobné kocky a opečenú tak, aby sa z nej vysmažil tuk. Slaninu nechajte najprv trochu vychladnúť a potom ju spolu s troškou uvoľneného tuku použite na dochutenie šalátu. Rovnakým spôsobom môžete nahradiť rastlinný olej aj pri príprave pečených zemiakov, zeleniny, vajec alebo bielych rýb.

Ak obľubujete najmä recepty bez tuku, neznamená to, že sa musíte vzdať lahodnej chuti. Vynikajúcu arómu totiž možno dosiahnuť aj s malým množstvom tuku. Stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Tipy pre studenú i teplú kuchyňu: zistite, ako vyčarovať vynikajúce jedlo aj bez slnečnicového, repkového alebo extra panenského olivového oleja.

Šalátový dresing bez rastlinného oleja: základ úspechu je kvalita a rozmanitosť

Máte pri predstave rímskeho šalátu bez oleja pred očami len fádne zelené listy bez chuti? Nemajte žiadne obavy, aj s malým množstvom tuku môžete šalát vynikajúco ochutiť. Základ je kúpiť si kvalitný čerstvý šalát a spracovať ho ešte v ten istý deň. Listy môžete dochutiť ďalšími druhmi zeleniny, napríklad paradajkami, uhorkami a mrkvou. Šalát okoreňte poriadnou porciou čerstvých alebo chladených byliniek. O explóziu chutí sa postarajú aj intenzívne a aromatické prísady, ako je sójová omáčka, krájaná cibuľa, čili, čerstvo nastrúhaný zázvor alebo cesnak. Dresing s lahodnou konzistenciou a nízkym počtom kalórií zase poľahky vyčarujete z cmaru alebo jogurtu, prípadne nízkotučných variantov, ako je smotana, kyslá smotana, tvaroh alebo čerstvý syr. Ak sa stravujete vegánsky, môžete siahnuť po vegánskom jogurte.

Nízkotučná strava: tajomstvo tkvie v zaujímavých koreninách

Je známe, že olej je nosič chuti, preto ak sa v kuchyni zameriavate na recepty bez tuku alebo len s nízkym obsahom oleja, zamerajte sa na výber vhodných korenín. Platí to najmä pre prípravu polievok, jedál z jedného hrnca a omáčok. Napríklad paradajkovú omáčku na špagety môžete doviesť do dokonalosti, keď siahnete po intenzívnych čerstvých bylinkách, ako je rozmarín alebo tymian. Prípadne môžete vyskúšať doladiť jej chuť aj nakrájanými sardelami, kaparami alebo olivami. Bylinky dodajú vynikajúcu arómu aj grilovaným jedlám alebo jedlám pečeným v rúre pri vysokej teplote. Vyskúšajte to napríklad pri príprave grilovanej alebo pečenej zeleniny. Zemiaky sa takisto dajú bez problémov pripravovať aj bez oleja. Stačí ich zabaliť do alobalu a vložiť medzi grilovacie uhlie alebo ich nakrájajte na mesiačiky a upečte v rúre.

Ryby a hydina: lahodný výsledok aj bez pečenia a fritovania

Po nákupe čerstvej ryby mnohým ako prvý vhodný spôsob prípravy prirodzene napadne hodiť ju na panvicu a pridať poriadnu dávku rastlinného oleja pre chuť. Rybie mäso však chutí rovnako dobre aj po upečení v rúre, a to úplne bez použitia tuku. Aby sa ryba nepripálila, môžete do pekáča naliať trochu vody alebo vývaru. Rybia fileta je hotová za 15 minút pri nastavení rúry na teplotu 180 stupňov a režim horúceho vzduchu. Na prípravu bez rastlinného oleja sa vynikajúco hodí najmä losos. Táto ryba s krásnou ružovou farbou totiž prirodzene obsahuje veľké množstvo tuku – ide však o kvalitné omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú nesmierne dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Vyskúšajte napríklad tento recept bez tuku: najprv nakrájajte zeleninu, rozprestrite ju na dno zapekacej misy a dajte do rúry. Na poslednú štvrťhodinu položte na zeleninu filetu ochutenú štipkou soli. 

Na pečenie v rúre nepotrebujete veľa kuchynských pomôcok a navyše sa vyhnete intenzívnej rybej aróme, ktorá vždy zaplaví domácnosť po smažení ryby na oleji. Ďalšou možnosťou je uvariť rybu vo vlastnej šťave. Zabaľte ju do papiera na pečenie alebo alobalu, obal dobre utesnite a vložte rybu do rúry. Do takéhoto balíčka môžete pridať aj rôzne koreniny, bylinky, čerstvú cibuľu alebo cesnak, ktoré rybie mäso vynikajúco ochutia. Všetky tieto nápady pritom môžete vyskúšať aj s hydinovým mäsom.