Vegánska strava – 7 kreatívnych nápadov na raňajky
Prehľad obsahu na tejto stránke
- Raňajky sú pre mnohých z nás najdôležitejšie jedlo dňa. Fantázii sa pritom medze nekladú, ani ak sa stravujete vegánsky.
- Mnohé recepty, v ktorých sa používajú živočíšne produkty, sa dajú rýchlo a jednoducho prerobiť na vegánsky variant.
- Ochutnajte špaldové palacinky bez mlieka a vajec či osviežujúce smoothie raňajky: prinášame sedem vegánskych receptov, vďaka ktorým si každý deň v týždni vychutnáte lahodné raňajky.
Vegánska strava: nové recepty na raňajky
Tie najlepšie recepty sú väčšinou nesmierne jednoduché. Niekedy sa však každému z nás minú nápady a potom sa to končí tak, že jeme dokola to isté. Rastlinná strava má pritom čo ponúknuť. Hľadáte inšpiráciu? Máme pre vás sedem nápadov na vegánske raňajky, ako aj tipy na ich obmenu. Vďaka nim sa vám vegánska strava tak ľahko nezunuje.
Potrebujete osviežujúcu vzpruhu? Stavte na zelené smoothie!
Možno patríte k tým, ktorým nevyhovuje jesť hneď skoro ráno. V tom prípade pre vás budú ideálne zelené smoothie raňajky. Lahodné ovocie v tekutej forme vám tak rýchlo dodá potrebnú dávku vitamínov. Základ zdravej stravy pritom tvorí aj dostatočný príjem zeleniny. Zelené smoothie raňajky tak predstavujú vynikajúci spôsob, ako hneď ráno do seba dostať prvú porciu každodenného príjmu zeleniny a s tým aj prospešné vitamíny a minerálne látky. Zelené druhy zeleniny obsahujú mimoriadne veľa sekundárnych rastlinných látok, ktoré posilňujú imunitný systém. Okrem príjemne sladkých jabĺk, hrušiek, pomarančov či ananásu môžete do smoothie pridať napríklad aj čerstvý kel, špenát alebo stonkový zeler. Ak obľubujete teplé nápoje, určite si vyskúšajte pripraviť zlaté mlieko.
Müsli je nadčasová klasika a najnovším trendom je bowl
Ak ráno nemáte veľa času, najjednoduchšie je siahnuť po predpripravenej vegánskej müsli zmesi. Prípadne si do zásoby pripravte domácu granolu. Použiť pritom môžete ovsené vločky, sušené ovocie, napríklad kľukvu, sekané lieskové orechy, chia semienka či pufovaný amarant. Vegánske alternatívy jogurtu zo sóje sú už dnes v ponuke s rôznymi príchuťami. Ak vás klasický sójový jogurt neoslovil, môžete siahnuť po jogurte na mandľovej alebo kokosovej báze. Mimoriadne obľúbeným raňajkovým trendom sú takzvané smoothie bowl. Krásne naaranžované misky pritom v sebe skrývajú hotovú explóziu chutí: obsahujú krémovú zložku, čerstvé prísady aj vlákninu a navyše vyzerajú skvele.
Pre lahodný začiatok dňa: vegánska praženica
Chutné miešané vajíčka bez vajec? Áno, aj to sa dá. Tento obľúbený rýchly recept môžete ľahko premeniť na raňajky vyhovujúce vegánskej strave. Stačí si na nákupný zoznam pripísať neochutené tofu, ktoré tvorí hlavnú zložku tohto jedla. Tofu potom roztlačte a rozmrvte na drobné kúsky. O žlté sfarbenie sa postará kurkuma alebo trochu karí v prášku. Vegánsku praženicu nakoniec dochuťte ako obvykle soľou, čiernym korením a nasekanou pažítkou. Tip: Pripravte si lahodný raňajkový snack na cesty: jednoducho namažte dva plátky chleba vegánskym maslom a sendvič naplňte vegánskou praženicou.
Sladké raňajky na cesty: muffiny, tyčinky, energetické guľôčky
Ak radi pečiete alebo hľadáte inšpiráciu na vegánske raňajky vhodné aj do práce, určite vás zaujmú naše sladké varianty. Recepty sú zároveň vhodné pre každého, kto dbá na zdravé stravovanie. Presvedčte sa o tom, že pečenie bez vajec nie je žiadny problém: muffiny zo špaldovej múky, jabĺk a mrkvy sú výdatné a praktické na cesty či do práce. Ďalšia možnosť: müsli tyčinky z ovsených vločiek alebo ovocné tyčinky z datlí, sušeného ovocia či orechov. Alebo si pripravte chutné a výživné raňajkové tyčinky z datlí, mandlí, lieskových orechov, ovsených vločiek, sušenej kľukvy, goji bobúľ, mandľovej pasty a amarantu. Mimoriadne lahodné a výživné sú tiež ovocné müsli tyčinky z marhúľ, kokosových lupienkov, ľanových semienok a chia semienok. Neváhajte a vyskúšajte ich! Na domácu prípravu takýchto tyčiniek sa vám bude hodiť výkonný mixér, ktorý vám ušetrí mnoho času, preto sa rozhodne vyplatí investovať do kvalitného kuchynského pomocníka. Výhodou je, že tyčinky si môžete pripraviť do zásoby a v chladničke vám vydržia niekoľko dní. To isté platí pre energetické guľôčky. Vynikajúce na týchto raňajkách vyhovujúcich vegánskej strave je, že obsahujú veľa vlákniny, ktorá je nesmierne dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Výživné raňajky: ovsená kaša a overnight ovsené vločky
Vegánska ovsená kaša bez mlieka a overnight ovsené vločky sú dve strany jednej mince, pretože obe jedlá sa skladajú z ovsených vločiek a tekutej zložky. Rozdiel je, že ovsená kaša sa konzumuje teplá, a overnight ovsené vločky sú zase studeným variantom raňajok. Ovsenú kašu pripravíte povarením jemných ovsených vločiek s trochou ovseného, sójového alebo orechového mlieka. Vznikne hustá teplá raňajková kaša, ktorú môžete doplniť ovocným kompótom alebo čerstvým ovocím. Minimalistickou verziou je kaša pripravená len z ovsených vločiek a vody. Prípadne vyskúšajte pridať sójové mlieko s vanilkovou príchuťou. Overnight ovsené vločky si ľahko pripravíte namočením ovsených vločiek do studenej náhrady mlieka, pričom zmes necháte v chladničke celú noc. V lete môžete takéto lahodné raňajky ozdobiť napríklad čučoriedkami alebo ľanovými semienkami. Použiť však môžete ľubovoľné ovocie podľa chuti. A mimochodom: namiesto ovsených vločiek môžete siahnuť aj po alternatívach v podobe prosa alebo quinoy.
Vegánske nátierky: obložený chlieb plný fantázie
Chlieb si môžete na raňajky vychutnať na mnoho rôznych spôsobov. Inšpirujte sa mimoriadne rýchlym receptom: plátok chleba alebo hrianky obložte na plátky nakrájaným avokádom, posoľte a dochuťte čiernym korením – a lahodné a výživné vegánske raňajky sú na svete. Vynikajúci je však tiež jednoduchý chlieb s vegánskym syrom alebo vegánskym maslom, ktorý môžete osviežiť trochou čerstvej pažítky. Ďalšou rýchlou a chutnou alternatívou raňajok v súlade s vegánskou stravou je klasický americký sendvič s arašidovým maslom a marmeládou alebo ovocným želé. V mihu sekundy si môžete pripraviť aj tieto vegánske varianty: chlieb s hummusom, pastou z baklažánov alebo nakladanou grilovanou zeleninou. Vegánske nátierky zase môžete doviesť do dokonalosti pestom, listovým šalátom, čerstvými bylinkami alebo klíčkami. Za vyskúšanie rozhodne stojí tiež chlieb s údeným tofu alebo seitanom, či sendvič so strúhanou zeleninou. Tip: Ak vám zostane z obeda trochu zeleninového suga, môžete ho použiť ako studenú nátierku na obložený chlieb. Keď pridáte trochu šalátu, bez veľkej námahy vyčarujete výživnú pochúťku. Mimoriadne chutný a lahodný pre oko je taliansky sendvič tramezzini s nátierkou z avokáda a paradajok. Neváhajte a ochutnajte ho!
Víkendová pochúťka: palacinky a vafle
Vegánskymi špaldovými palacinkami bez mlieka a vajec či vegánskymi vafľami potešíte každého nadšenca čisto rastlinnej stravy. Pri príprave palaciniek treba dbať na to, aby boli krásne nadýchané a trošku sa nafúkli. Dosiahnuť to možno pridaním prášku do pečiva a sódy bikarbóny. Príjemne nadýchané vafle zase pripravíte, keď do cesta pridáte minerálnu vodu. Chutná je aj vegánska verzia obľúbených cmarových palaciniek, ktoré si ľahko vyrobíte z rastlinného mlieka s trochou citrónovej šťavy. Vajcia môžete vo vegánskej strave nahradiť banánmi alebo môžete pripraviť palacinky aj bez náhrady vajec. Vegánske vafle sa vyrábajú z cesta, ktoré sa veľmi podobá cestu na palacinky. Pozornosť určite upútate červenými vafľami – stačí do cesta pridať cviklu, ktorá cestu navyše dodá nezameniteľnú chuť. Takéto vafle pritom môžete pripraviť naslano i nasladko. Podávať ich môžete s vegánskym maslom a javorovým sirupom alebo vegánskym jogurtom – ten môžete osladiť bobuľovým alebo iným ovocím nakrájaným na menšie kúsky. Slaný variant jogurtovej náplne zase môžete pripraviť s čerstvými bylinkami alebo antipasti zeleninou. Chuťové poháriky určite potešíte aj variantmi so sladkým cestom: vyskúšajte kokosové alebo mandľové vafle.
