Rýchly snack: tipy na každý deň

Trend rýchlych snackov odzrkadľuje pomalú premenu kultúry stravovania z troch hlavných jedál na viacero menších, ľahkých snackov. Možnosť uvariť si doma komplexné jedlo alebo zájsť si na niečo dobré s priateľmi je väčšinou výsadou večerov a víkendov. Počas týždňa sa často stravujeme v rámci home-office, v coworkingovom priestore alebo po ceste na pracovné stretnutie. Ak nemáte dosť času na dôkladnú prípravu jedla, neznamená to ešte, že musíte zanevrieť na pyramídu zdravej výživy a stravovať sa len vo fast-foodoch. Trend mini jedál je založený na snahe dodržiavať počas celého dňa vyváženú stravu, a to aj na pracovisku alebo v situáciách, keď na jedlo nie je dostatok času. Devízou rýchlych snackov je, že síce ide o „take-away“, no napriek tomu sú zdravé. Pozornosť sa pritom zameriava na jedlá plné vitamínov, ktoré často vyhovujú aj vegánskej či vegetariánskej strave.

Rýchlo schrúmať čokoládovú tyčinku, kým kopírujete nejaké dokumenty, sa pritom neráta. Najdôležitejšie je uprednostňovať kvalitné potraviny pred nezdravými, tzv. junk jedlami. Dokonale vyhovujúcim jedlom je pritom bowl – tu nájdete množstvo lahodných receptov. Tento pokrm obsahuje všetky zložky plnohodnotného jedla. Moderné a sýte prílohy ako quinoa alebo amarant sa v receptoch snúbia so zdrojmi bielkovín, ako je tofu alebo losos. To všetko dopĺňa cícer a avokádo, chrumkavé ozdobné klíčky a jadierka a rôzne lahodné omáčky. Všetky rýchle snacky by pritom mali byť rovnako pestré ako recepty na všeobecne obľúbené bowl jedlá: dbajte na to, aby snacky vyhovovali pyramíde zdravej výživy a aby neboli fádne, ale čo najpestrejšie a plné živín. Vďaka tomu bude vaša strava vyvážená a dodá telu všetko potrebné. Ich súčasťou by preto mali byť kvalitné tuky a bielkoviny, komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, ako aj vláknina pre zdravie čriev, ktorá sa nachádza v semienkach, zelenine a ovocí. 

Ak chcete začleniť trend rýchlych snackov do svojej výživy, môžete prejsť napríklad na päť menších jedál denne. Z hľadiska vedy o výžive však nie je nutné, aby šlo presne o päť porcií. V poriadku je konzumovať aj štyri alebo šesť jedál denne. Možno si pritom ešte zo školských čias pamätáte, že prestávky medzi jedlami sú dôležité pre metabolizmus. Áno, bralo sa to v tom učive o výživovej pyramíde. Je pravda, že oddych od jedla je pre telo dôležitý, aby ho dokázalo stráviť a aby došlo k poklesu hladiny inzulínu v krvi. Koncept rýchlych snackov teda neznamená, že máte neustále niečo konzumovať. V ideálnom prípade by medzi jedlami mala byť prestávka tri až päť hodín. Závisí to aj od rýchlosti metabolizmu, ktorá sa u každého človeka líši.

Dodržanie vyváženej stravy v rámci rýchlych snackov je otázka vhodnej a premyslenej prípravy. Na vašom nákupnom zozname by sa preto mali pravidelne objavovať určité potraviny, z ktorých si za každých okolností pripravíte lahodné jedlo. Patria medzi ne napríklad wrapy, celozrnný toastový chlieb, ktorý si môžete aj zamraziť, ako aj knäckerbrot alebo ražný chlieb. Na rýchlu prípravu pestrého bowl sú ako stvorené výživné zdroje sacharidov, medzi ktoré patria obilniny a strukoviny. Nezabudnite si preto nakúpiť celozrnné cestoviny, bulgur, quinou, proso, ryžu, ryžové cestoviny, cícer v konzerve, fazuľu a šošovicu. Okrem toho je dôležité vždy mať doma dostatok zeleniny, napríklad brokolicu, karfiol, hrach alebo špenát, ktoré si môžete kúpiť v mrazenej forme. Z mrazených potravín je vynikajúcim zdrojom tuku a bielkovín rybie mäso. V chladničke a špajze by ste okrem toho mali mať pripravené aj čerstvé potraviny, ktorými možno zdokonaliť rozmanité jedlá. Zadovážte si preto vždy aj zásobu vajec, klasický alebo vegánsky jogurt, mlieko, rastlinné nápoje, orechy, jadrá, semienka a sušené ovocie.

Tip, ktorý ocenia všetci nadšenci rýchlych snackov: vyhraďte si po práci chvíľu čas na takzvaný meal-prep, teda prípravu alebo uvarenie jedla na ďalší deň, ktoré si potom môžete vziať vo forme krabičkového jedla do práce. Keď sa takejto príprave budete venovať pravidelne, stane sa z nej večerný rituál, vďaka ktorému na ďalší deň ušetríte čas i peniaze. Ráno môžete začať napríklad lahodnou raňajkovou ovsenou kašou, ktorú si prichystáte deň vopred a necháte ju v chladničke cez noc. Podľa chuti si môžete pripraviť teplý alebo studený variant takýchto raňajok, dochutiť ich müsli, jogurtom, mliekom alebo vegánskymi náhradami mliečnych výrobkov. K tomu čerstvé alebo mrazené bobuľové ovocie a prvý rýchly snack dňa je hotový.  Skvelou výhodou týchto receptov je, že jednotlivé zložky môžete ľubovoľne obmieňať, takže im nebude chýbať príjemná pestrosť. Ako krabičkové jedlo do práce sa hodia wrapy so šalátom a čerstvým syrom alebo pečenou zeleninou. Ak obľubujete teplé obedy, môžete si zabaliť napríklad polievku, jedlo z jedného hrnca alebo dusené jedlo, ktoré si v práci ľahko zohrejete v mikrovlnnej rúre. Poobede si zase môžete pochutiť na vlastnoručne vyrobenej müsli tyčinke. Vynikajúce recepty nájdete tu.

Pri rýchlych snackoch nie je veru núdza o pôžitok a vynikajúcu chuť. Existuje totiž množstvo možností, ako si pripraviť lahodný snack v súlade s pyramídou zdravej výživy. Nie je pritom vôbec náročné vybrať si recepty presne podľa vašej chuti a stravovacích zvyklostí. Ráno si môžete dať napríklad avokádovú hrianku, ovsenú kašu alebo overnight ovsené vločky, prípadne volské oko či knäckerbrot so zeleninou, čerstvým syrom a štipkou ľanových semienok. Počas dňa si môžete dopriať snack v podobe ovocného šalátu, jogurtu s ovocím či krájanej zeleniny s tvarohom. Dokonalým rýchlym snackom je aj banán, ktorý je maximálne praktický a nevyžaduje si žiadnu prípravu, stačí ho olúpať. Na obed si môžete dať doma pripravený výdatný šalát, bowl alebo porciu rámenu, karí, jedla z jedného hrnca s fazuľami alebo šošovicovej polievky. Ako poobedný rýchly snack môžete zvoliť plátok banánového chlebíčka prípadne domácu müsli tyčinku. Do takého štýlu stravovania možno skvele začleniť aj jedlá ako mezze, tapas a sushi. 

To, či stavíte na recepty, ktoré možno pripraviť deň vopred, alebo na rýchle a jednoduché recepty, ktoré zvládnete aj ráno alebo dokonca priamo v práci, závisí od toho, či vás baví varenie a ako vyzerá váš denný rytmus. Možno je pre vás vhodná kombinácia oboch možností. Dôležité je za každých okolností siahnuť po zdravých surovinách a pripravovať jedlá, ktoré sa dajú prakticky rozdeliť na menšie porcie.