Zásaditá diéta: ako na to

Pri zásaditej diéte je základ vyškrtnúť z jedálnička väčšinu živočíšnych výrobkov a priemyselne spracovaných potravín. Na prvý pohľad preto takéto alternatívne stravovanie pripomína takzvané clean eating, vegetariánsku stravu a vegánstvo. V tomto prípade sa však pozornosť zameriava na niečo iné: na acidobázickú rovnováhu v ľudskom tele. Takáto cielene volená strava má v tele vyvolať rovnováhu kyselín a zásad. Táto metóda vychádza z alternatívnej medicíny. Predpokladá sa, že veľké množstvá bielkovín, cukru, kávy či bielej múky negatívne vplývajú na zdravie, pretože prekysľujú organizmus. A aké sú následky prekyslenia? Únava, problémy so žalúdočno-črevným traktom či nedostatok energie. S nadmerným príjmom kyselinotvorných potravín môžu mať súvislosť aj iné ochorenia, napríklad alergie, osteoporóza alebo dna. Aby sa tomu zabránilo, pri zásaditej diéte sa vynechávajú kyselinotvorné zložky. Namiesto toho sa ľudia stravujú takými potravinami, ktoré sú bohaté na zásadité látky alebo sú úplne zásadité. Patria k nim najmä rastlinné potraviny, ako je napríklad ovocie, zelenina a šaláty. 

Acidobázická rovnováha sa meria na základe pH hodnoty a odzrkadľuje pomer kyselín a zásad v ľudskom tele. Za normálnych okolností je hodnota pH ľudskej krvi približne 7,4, teda je mierne zásaditá. Ak je hodnota nižšia, hovoríme o prekyslení (acidóze). Ako prevenciu prekyslenia alebo, naopak, nadbytku zásad (alkalózy), má ľudský organizmus k dispozícii regulačné mechanizmy v podobe pľúc, obličiek a pečene, ktoré fungujú ako takzvané vyrovnávacie systémy nastoľujúce rovnováhu. Ich úlohou je totiž udržiavať konštantnú hodnotu pH v krvi. Nadbytočné kyseliny sa vylučujú buď vo forme oxidu uhličitého pri dýchaní alebo v podobe amoniaku pri močení. Podľa odborníkov na výživu takéto prirodzené vyrovnávacie systémy spoľahlivo zabezpečujú zdravie organizmu a rovnováhu kyselín a zásad. Je však dokázané, že existuje súvislosť medzi stravou a acidobázickou rovnováhou – dá sa to merať pomocou moču. Zatiaľ čo bežná zmiešaná strava vedie k miernemu nadbytku kyselín, hodnoty v moči vegetariánov sa pohybujú zväčša v zásaditej oblasti.

O tom, či nejaká konkrétna potravina pôsobí zásadito alebo kyslo, nerozhoduje jej chuť. Rozhodujúce je, koľko kyselín sa po konzumácii takejto potraviny musí vylúčiť v moči, aby sa obnovil vyvážený pomer kyselín a zásad v tele. Vypovedá o tom takzvaná hodnota PRAL, ktorá udáva potenciálne zaťaženie obličiek kyselinami. V prípade potravín so zápornou hodnotou PRAL dochádza najmä k tvoreniu zásad. Zaťaženie kyselinami je teda nízke. Ak je však hodnota PRAL kladná, prevažujú kyseliny a zaťaženie organizmu kyselinami je vysoké. Najlepším príkladom sú citróny. Hoci chutia výnimočne kyslo, patria k zásaditým potravinám.

Pri zásaditej diéte sa nevyhnutne nemusíte vzdať konkrétnych druhov potravín. Dôležité je zachovávať rovnováhu zložiek z tabuľky kyselinotvorných a zásadotvorných potravín. Pozrite si prehľad štyroch základných pravidiel zásaditej diéty.

Zamerajte sa na zachovanie pomeru 80:20: Ak sa chcete dlhodobo stravovať zásadito, dbajte na dodržiavanie pomeru zásadotvorných a kyselinotvorných potravín 80:20. To znamená: 80 percent vašej stravy by mali tvoriť zásadotvorné potraviny a zvyšných 20 percent tie kyselinotvorné.

Striedma konzumácia kyselinotvorných potravín: Medzi kyselinotvorné potraviny patria najmä živočíšne výrobky a polotovary, ale aj strukoviny, obilniny, sladké nápoje, sladkosti, alkohol a káva. Týchto potravín sa síce nemusíte úplne vzdať, odporúča sa však konzumovať ich s mierou.

Konzumujte prevažne rastlinnú stravu: Základ zásaditej diéty tvoria zásadotvorné rastlinné potraviny, teda veľa čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj šalátov, orechov a semienok. Na vašom tanieri by nemali chýbať napríklad mandle, tekvicové semienka, hríby, klíčky a bylinky, napríklad petržlenová vňať.

Dostatočný pitný režim človeka: Okrem toho určite nezabudnite dbať na príjem dva a pol až troch litrov tekutín denne. K zásaditým nápojom patria nesladené bylinkové a ovocné čaje, ako aj minerálne vody.

K zásaditým potravinám patrí najmä ovocie a zelenina. V rámci vyváženej stravy odborníci odporúčajú tri porcie zeleniny a dve hrste ovocia denne – ideálne je vždy siahnuť po sezónnom ovocí a zelenine. Inšpirujte sa naším zoznamom najdôležitejších zásaditých a kyslých potravín. 

Na nákupný zoznam si nezabudnite vždy pripísať týchto 15 zásadotvorných potravín: 

• jablká
• marhule
• hrušky
• ružičkový kel
• fenikel
• kučeravý kel
• mladé mrkvy
• zemiaky
• kivi
• čierne ríbezle
• zeler
• špenát
• sušené ovocie
• citróny
• cuketa 

Vyhýbajte sa však týmto skupinám kyslých potravín:

• živočíšne výrobky, okrem iného mäsové a mliečne výrobky, ako aj vajcia
• výrobky z bielej pšeničnej múky
• priemyselne spracované potraviny (s prídavnými látkami)
• sladkosti (s bielym cukrom), sladené limonády a alkohol

Pri zásaditej diéte sa nerozlišuje len medzi zásaditými a kyslými potravinami, ale často sa hovorí aj o „dobrých kyselinotvorných potravinách“ a „zlých kyselinotvorných potravinách“. Pod pojmom dobrých kyselinotvorných potravín sa rozumejú tie potraviny, ktoré napriek svojmu slabo kyslému pôsobeniu obsahujú cenné živiny a minerálne látky, a preto sú nevyhnutné pre plnohodnotnú stravu bohatú na zásady. Iná situácia je však v prípade takzvaných „zlých kyselinotvorných potravín“, ktorých je teoreticky vhodné úplne sa vzdať. 

Kyselinotvorné potraviny, ktoré sú skvelým doplnkom vyváženej stravy:

• celozrnné potraviny
• strukoviny, napríklad cícer, šošovica a fazuľa
• orechy
• sójové výrobky
• artičoky, špargľa a ružičkový kel
• zelený a biely čaj

Kyselinotvorné potraviny, ktoré by ste mali konzumovať striedmo:

• mäso a údeniny
• ryby a morské plody
• mlieko a mliečne výrobky, napríklad jogurt a syry
• výrobky z bielej múky a biela ryža
• potraviny s obsahom cukru a sladké nápoje
• alkohol
• káva a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu
• priemyselne spracované potraviny s prídavnými látkami

Ak sa však nechcete vzdať určitých skupín potravín, ako je mlieko, vajcia, ryby alebo mäso, nemusíte to robiť. Niektorým kyselinotvorným potravinám sa síce nevyhnete, ale aj tak sa môžete stravovať zásadito. Rozhodujúci je v tomto prípade správny pomer medzi zásaditými zložkami bohatými na živiny a kyslými potravinami.

Ak chcete v každodennom živote dodržiavať zásaditú diétu, možno čelíte otázke, čo konkrétne by malo byť na vašom tanieri na raňajky, obed a večeru. Ráno potrebujete poriadnu porciu energie na celý deň, a preto ste odkázaní na sacharidy: začnite preto deň zmesou zásaditých potravín a „dobrých“ kyselinotvorných potravín. Vhodné sú napríklad smoothie, müsli alebo ovsená kaša s ovocím a semienkami. Ak máte radi výdatné raňajky, stavte na celozrnné potraviny, napríklad celozrnný sendvič s tenkou vrstvou čerstvého syra a množstvom zeleniny, ako je mrkva, reďkovky, paradajky alebo šalátová uhorka. Na obed si môžete pochutiť na strukovinovom šaláte s feta syrom, zeleninových plackách alebo výdatnom zeleninovom karí. Večer môžete siahnuť po šaláte s feniklom a červenou kapustou alebo po krémovej zeleninovej polievke. Ako malé občerstvenie sa skvele hodia orechy a semienka, prípadne stonkový zeler s arašidovým maslom. Ideálnym nápojom je ľadovo vychladená perlivá voda ochutená bobuľovým ovocím a trochou citrónovej šťavy.