Nízkosacharidová diéta: recepty na celý týždeň
Prehľad obsahu na tejto stránke
- Nízkosacharidová diéta je založená na obmedzenom príjme sacharidov, no o to je bohatšia na rastlinné a živočíšne bielkoviny, ako aj zdravé tuky.
- Ak plánujete vystavať svoj jedálniček na receptoch pre nízkosacharidovú diétu alebo jednoducho hľadáte inšpiráciu na nízkosacharidovú večeru, určite vám príde vhod tento článok s tipmi na rýchle a jednoduché jedlá.
- Rozhodne sa pritom nemusíte vzdať svojich obľúbených pochúťok: aj cestoviny, pizza alebo chlieb sa dajú pripraviť v súlade s nízkosacharidovou diétou. Od lahodných polievok a šalátov až po dusené zeleninové jedlá, mäso a ryby – inšpirujte sa tými najlepšími receptmi a praktickými tipmi na každý deň.
Čo je princípom nízkosacharidovej diéty? Stručné vysvetlenie tohto výživového trendu
Máloktorý výživový trend je taký známy ako nízkosacharidová strava. Cukry a sacharidy nachádzajúce sa najmä v obilninových výrobkoch možno nájsť aj v chlebe, cestovinách, zemiakoch, ryžových jedlách, müsli a sušienkach. A o čo vlastne pri nízkosacharidovej diéte ide? Cieľom je motivovať telo k spaľovaniu tukov. Dlhodobé vyhýbanie sa sacharidom totiž v organizme vyvolá určitý deficit, v dôsledku čoho telo prepne na látkovú premenu počas hladu a siahne po tukových zásobách, ktoré sa vyskytujú najmä v oblasti brucha, stehien a zadku. Nízkosacharidová diéta je hračkou – stačí dodržať pár tipov a trikov. Je pritom len na vás, do akej miery chcete sacharidy obmedziť. Chcete určitý čas vydržať len s minimom sacharidov alebo si neviete predstaviť raňajky bez čerstvého pečiva? V tom prípade môžete znížiť príjem sacharidov pri obede alebo večeri. Prečítajte si, ako sa napriek zníženému príjmu sacharidov stravovať chutne a pestro.
Nízkosacharidové šaláty a polievky: vrhnite sa na zeleninu!
Ideálnym rýchlym jedlom pri nízkosacharidovej strave sú polievky. Základ tvorí kvalitný vývar, či už domáci alebo kupovaný. Ďalšími vhodnými prísadami sú nízkosacharidové druhy zeleniny, ako je karfiol, paprika, hríby, brokolica, cuketa, špenát alebo tekvica. Najprv povarte zeleninu nakrájanú na kocky vo vývare, potom zmes rozmixujte dohladka a ochuťte soľou, koreninami, čerstvými bylinkami a trochou crème fraîche alebo smotany. Tip: Polievka je rýchle a zdravé jedlo, ktoré oceníte najmä v hektických dňoch. Stačí si ju pripraviť do zásoby a zamraziť po jednotlivých porciách. Potom si už len stačí jednu porciu zohriať a chutné a výživné jedlo do práce, prípadne vynikajúca nízkosacharidová večera je na svete.
Ďalšou neodmysliteľnou súčasťou nízkosacharidovej kuchyne sú šaláty. Šalát pritom nie sú len nudné zelené listy s octom, olejom a trochou soli. Vyskúšajte klasický horčicový dresing, jogurtovú zálievku či ovocnú marinádu s bobuľovým ovocím. Pri výbere prísad stavte na pestrosť a nebojte sa popustiť uzdu fantázii. Uvidíte, že objavovanie nových aróm a kombinácií vás nadchne. Namiesto klasického zeleného listového šalátu vyskúšajte aj valeriánku poľnú, čínsku kapustu alebo čakanku. Nezabudnite pridať lahodné a šťavnaté paradajky, papriku a uhorku. Šalát vynikajúco ozvláštnia aj trošku neobvyklé prísady ako cvikla, cuketa či brokolica. Do dokonalosti pozdvihnete šalát trochou parmezánu alebo syra feta. Môžete ho tiež podávať k vajíčkam alebo si k nemu upiecť steak, kurča či rybu. Pestrofarebný šalát chutí vynikajúco aj s plátkami pečeného kozieho syra. Vegánska a vegetariánska nízkosacharidová diéta takisto nie je žiadny problém – stačí šalát ozdobiť pečenými šampiňónmi alebo tofu.
Chcete niečím ozvláštniť svoj šalát? Inšpirujte sa našimi lahodnými tipmi!
Šaláty nie sú nikdy nuda, pretože existuje nekonečné množstvo možností, ako ich neustále obmieňať. Inšpirujte sa našimi tipmi, vďaka ktorým si každý deň pripravíte originálny šalát s nezameniteľnou chuťou:
- Použite rôzne druhy oleja: repkový olej má skôr neutrálnu chuť a olivový olej mu zase dodá nefalšovaný stredomorský nádych. Slnečnicový olej má výraznú orieškovú chuť a skvele sa chodí k paradajkám a valeriánke poľnej.
- Čerstvé bylinky ako petržlenová vňať, pažítka a bazalka dodajú nízkosacharidovému receptu nezameniteľnú sviežosť.
- Sójové výhonky, čerstvé klíčky a žerucha dodajú šalátu exotickú arómu a príjemnú chrumkavosť.
- Orechy, jadrá a semienka (napr. vlašské orechy, píniové oriešky, sezam, chia semienka) dodajú jedlu jemný orieškový nádych.
- Nastrúhaná mrkva alebo zeler sa zase postarajú o neobyčajnú sladko-slanú arómu.
- Surové i pečené: najemno nakrájaná cibuľa alebo plátky fenikla dodajú marináde poriadnu dávku korenistej chuti.
- Avokádo obsahuje zdravé tuky, vďaka čomu bude šalát ešte výživnejší.
- Chuťovo intenzívne prísady pozdvihnú každý recept do dokonalosti: plátky šunky, chrumkavé kocky slaniny či krájané sardely vynikajúco ozvláštnia každý recept na nízkosacharidové jedlo. Vegetariánskym a vegánskym variantom takejto povestnej bodky sú najemno nakrájané olivy, sušené paradajky alebo kapary.
Vynikajúca vegetariánska strava: variácie so syrom a vajíčkami
Vegetariánskym pokladom v oblasti nízkosacharidovej diéty sú vajíčka a syry. Z vajec vyčarujete v priebehu pár minút množstvo vynikajúcich nízkosacharidových receptov – od lahodnej omelety, frittaty, palaciniek, miešaných vajec, vajíčkového šalátu až po rôzne dezerty. Syry si takisto môžete vychutnať ako hlavné jedlo na množstvo rozmanitých spôsobov: vyskúšajte napríklad syrové fondue so zeleninovými tyčinkami, pečený camembert, ementál či kozí syr alebo si pochuťte na šaláte s grilovaným syrom halloumi. Vajíčka a syr teda môžu byť hlavnou hviezdou daného jedla, prípadne ich môžete použiť ako prísadu, ktorá pokrmu dodá finálnu chuť a textúru. Zo zvyškov zeleniny a mäsa môžete napríklad pripraviť chutné zapekané jedlo so syrom. Prípadne ich môžete nakrájať na drobné kúsky, opiecť na panvici s trochou oleja a nakoniec do zmesi rozklepnúť pár vajec. Všetko dôkladne premiešajte a výživné nízkosacharidové zeleninové jedlo je na svete. Vajíčka sú zároveň úžasnou prísadou mnohých rýchlych a chutných vegetariánskych receptov.
Mäso, ryby a morské plody: pôžitok plný bielkovín
Ak sa nestravujete vegetariánsky ani vegánsky, k dispozícii máte bohaté zdroje bielkovín vo forme hydinového mäsa, mletého hovädzieho mäsa či steakov. Občas si tiež môžete dopriať údeniny. Medzi povolené potraviny pre nízkosacharidovú diétu patria tiež ryby a morské plody. Do jedálnička preto nezabudnite zaradiť platesu, tresku, ostriežika, kambalu, šťuku, sépiu či pstruha. Mimoriadnym množstvom zdravých tukov sa pýšia tučnejšie druhy, medzi ktoré patrí úhor, losos, sardinky, sleď a makrela. V nich sa skrýva neobyčajne veľa omega 3 a omega 6 mastných kyselín. Dôležitý tip: Pri nízkosacharidovej diéte nezabúdajte na vyváženosť stravy. Okrem mäsa a rýb si nikdy nezabudnite naložiť na tanier aj poriadnu porciu zdravého listového šalátu a iných druhov zeleniny.
Ako na nízkosacharidovú vegánsku stravu
Ak sa stravujete vegánsky, budete pri nízkosacharidovej diéte prirodzene siahať po neobyčajných šalátových kreáciách a lahodných zeleninových polievkach. Možností je však oveľa viac: môžete si napríklad pochutiť na nízkosacharidových raňajkách v podobe smoothie alebo vegánskeho kokosového jogurtu. Inšpirujte sa mimoriadne jednoduchým receptom: pridajte do jogurtu plátky jablka a škoricu, prípadne vlašské orechy, ľanové semienka a hrsť bobuľového ovocia. Možností na nízkosacharidový obed alebo večeru je takisto viacero. Vyskúšajte pečenú zeleninu s vegánskym jogurtom, cuketu plnenú tofu, sušenými paradajkami a kúskami papriky, zelenú špargľu s vegánskou majonézou, fritované tofu s kimchi a šalátom alebo tyčinky zo zeleru s avokádovým dipom. Vo všeobecnosti platí, že avokádo je vynikajúca potravina plná zdravých tukov, ktorá vás spoľahlivo zasýti. Úžasne lahodnou pochúťkou je napríklad grilované avokádo s paradajkovou salsou. Najideálnejším nízkosacharidovým snackom sú oriešky a tekvicové semienka, ktoré sú zároveň zdravou súčasťou vyváženej stravy. Určite si tiež zamilujete lahodné kokosové čipsy, zeleninové tyčinky či fritovaný karfiol s dipom.
Dali by ste si pizzu, cestoviny alebo tortu? Prinášame šikovné tipy na nízkosacharidové alternatívy
Skvelou správou je, že v sortimente obchodov dnes už nájdete aj low carb chlieb, ktorý sa pečie z druhov múky s nízkym obsahom sacharidov. Kreatívne alternatívy existujú dokonca aj pre cestoviny a ryžu. Vďaka tomu sa nemusíte vzdať ani svojich obľúbených cestovinových jedál. Stačí siahnuť po vhodných surovinách: škrabkou na zeleninu si poľahky pripravíte cuketové cestoviny. Ich príprava je pritom ešte rýchlejšia ako v prípade klasických cestovín. V závislosti od ich hrúbky ich stačí povariť jednu až dve minúty v horúcej vode. Výsledkom je pochúťka, ktorá svojou konzistenciou naozaj pripomína špagety. Podobne si môžete pripraviť aj cuketové lasagne. Krájačom na zeleninu nakrájajte cuketu po dĺžke na plátky a tie navrstvite s bolonskou omáčkou rovnako ako klasické lasagne. Chutné nízkosacharidové lasagne si môžete uvariť aj z blanšírovaných listov bielej kapusty či hlávkového kelu. Rizoto môžete zase namiesto ryže vyčarovať z rozmrveného karfiolu. Z tohto druhu zeleniny si tiež môžete pripraviť chutnú nízkosacharidovú pizzu. Ružičky karfiolu vám pritom poslúžia na prípravu cesta, ktoré stačí obložiť podľa chuti. A karfiolová pizza je na svete! Pri pečení chleba a koláčov siahnite namiesto po bežnej múke po mletých mandliach, maku či rôznych semienkach.
