Zdravé stravovanie: výživový trend pre každého

Zdravé stravovanie je zase raz bohatšie o nový trend, konkrétne o rastlinnú stravu. Ako už vyplýva z názvu, tento pojem označuje štýl stravovania založený na rastlinných zložkách potravy. Výhodou tohto výživového trendu je, že zapojiť sa môže naozaj každý. Pri konzumácii hlavných jedál zo zeleniny a zeleninových príloh k mäsu totiž nevyhnutne nejde o prechod na vegánsku stravu v klasickom zmysle slova. Koncept zdravého rastlinného stravovania má totiž mnoho odtieňov a nie je až taký prísny. A hoci niektorí ľudia to tak robia, vy sa nemusíte rovnako ako pri vegánskej strave úplne vzdať živočíšnych výrobkov. Miera ich konzumácie sa ale výrazne obmedzuje. To znamená: pri zdravom stravovaní založenom na zeleninovej diéte recepty neobsahujú mäso ako hlavnú zložku, napríklad vo forme steakov alebo rybích filiet. Mäso, ryby, mlieko, maslo, syr alebo vajíčka sa pri takomto životnom štýle používajú len vo veľmi malých množstvách. Na jednom základnom pravidle sa všetci fanúšikovia tohto výživového trendu zhodnú: hlavná prísada, okolo ktorej sa na tanieri všetko točí, je vždy rastlinného pôvodu.

Je dobré vedieť, že existuje množstvo rôznych potravín, ktoré môžete bez obáv jesť v rámci zdravého stravovania. Inšpirujte sa naším zoznamom výrobkov, ktoré by nikdy nemali chýbať vo vašom nákupnom zozname:

• listová zelenina, napr. hlávkový kel, zelená kapusta, špenát, šalát, pak choi
• klasická zelenina, napr. karfiol, brokolica, paprika, mrkva, baklažán, cuketa, (sladké) zemiaky, koreňová zelenina, špargľa
• strukoviny, napr. šošovica, fazuľa, cícer, hrach
• obilniny a nepravé obilniny, napr. ryža, chlieb a cestoviny (prednostne v celozrnnej forme), quinoa, ovsené vločky, bulgur, amarant 
• ovocie, napr. avokádo, bobuľové ovocie, citrusové plody, jablká, banány, ananás, slivky 
• tofu, seitan alebo tempeh
• orechy, jadierka a semienka, napr. vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu, tekvicové semienka a píniové orechy, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka
• vegánske náhrady mliečnych výrobkov, napr. mlieko, jogurt alebo syr z ovsa, sóje, kokosového orecha alebo iných orechov

Ako sme už uviedli, pri zdravom stravovaní založenom na rastlinnej strave sú povolené aj živočíšne potraviny. Ako orientačnú hodnotu si môžete stanoviť pomer 90:10. Podiel mlieka, vajec, rýb, mäsa a syru by teda v jednotlivých jedlách nemal byť väčší ako približne 10 percent. Často pritom postačí aj menšie množstvo, napríklad v prípade tvrdého syra s intenzívnou chuťou: malé množstvo úplne stačí na zaujímavé ochutenie jedla, napríklad šalátu. 

Je však treba mať na pamäti, že len preto, že je nejaký výrobok čisto rastlinný, nemali by ste ho konzumovať vo veľkom. Veď aj jedlá ako hranolky alebo vegánske sušienky sú z rastlinných zložiek, ale neznamená to, že by ste ich mali jesť na kilá. Aj pri rastlinnej strave preto dbajte na pestrý mix potravín. Základ by mali tvoriť nespracované potraviny z rôznych druhov zeleniny a obilnín. Na tanieri by sa vám pravidelne malo objavovať tiež ovocie, bobuľové plody, orechy, jadrá a semienka. Stačí si zapamätať jedno hlavné pravidlo: čím pestrejšia strava, tým lepšie. Vďaka nej totiž dodáte telu celú paletu vitamínov a minerálnych látok dôležitých pre zdravie. Aby ste konzumovali dostatok bielkovín, môžete do jedálnička občas zaradiť aj vajcia alebo malú porciu mäsa, rýb alebo morských plodov. Veľmi dobrými zdrojmi bielkovín sú však aj rastlinné potraviny, ako napríklad hrach, šošovica, hríby, orechy alebo tofu.

Ak chcete prejsť na zdravé stravovanie, nemusíte sa ničoho vzdať. Ráno začnite napríklad plátkom celozrnného chleba s kúskami avokáda – pokvapkajte ho trochou citrónovej šťavy, pridajte štipku soli a trochu čerstvo namletého čierneho korenia a vychutnajte si túto dobrotu. Chutný nápad na obed alebo večeru: karí, polievky, grilovaná zelenina, dusené jedlá, placky, burger alebo šťavnaté šaláty. Maškrtníci môžu medzi jedlami siahnuť po karamelizovaných mandliach alebo domácich tyčinkách, pripraviť si ovocnú misu alebo si pochutiť na vegánskom pudingu. Ako vidíte, možností, ako začleniť zdravé stravovanie do svojho života, je naozaj neúrekom. Hľadáte ešte viac inšpirácie? Pozrite si naše recepty a vyberte si z nich to, na čo máte najviac chuť.