Fruktóza a čo robiť pri intolerancii na ňu

Ak trpíte intoleranciou fruktózy, stoja pred vami hneď dve výzvy. Mnoho ľudí tento problém ľahkovážne považuje len za akýsi ďalší módny výstrelok, čo však vôbec nie je opodstatnené. Ľudia, ktorí ním trpia, totiž nie sú len precitlivení. Väčšie množstvá fruktózy v potravinách u nich totiž môžu vyvolať silné bolesti. Druhý problém je ten, že nájsť potraviny a recepty, ktoré neobsahujú žiadny ovocný cukor, spočiatku býva poriadne náročné. 

Život úplne bez fruktózy je len ťažko mysliteľný. Našťastie nie je v prípade intolerancie fruktózy nutné vylúčiť ju zo stravy úplne. Ak pacienti poznajú množstvo fruktózy, ktoré dokážu zniesť, na zostavenie pestrého a chutného jedálnička im stačí len trochu know-how a fantázie. Keďže ovocný cukor sa používa na sladenie mnohých výrobkov, už pri nákupe si dôkladne preštudujte zloženie a zamerajte sa pritom najmä na náhrady cukru. Výrobcovia potravín totiž radi siahajú po ovocnom cukre práve preto, že je lacnejší ako klasický cukor a navyše pôsobí ako zvýrazňovač chuti. Aké sú typické ťažkosti pri intolerancii fruktózy a ako sa napriek tomu stravovať pestro, rozmanito a chutne? V tomto článku prinášame užitočné informácie o malabsorpcii fruktózy, ako aj tipy na to, čo robiť pri intolerancii a čoho sa vyvarovať. 

Vo väčšine prípadov, pri ktorých sa hovorí o intolerancii fruktózy, skutočne ide o malabsorpciu fruktózy, teda o jej neznášanlivosť. Príčinou je obmedzená schopnosť čriev spracúvať ovocný cukor. Toto sú typické symptómy neznášanlivosti fruktózy:

• pocit nafúknutia
• bolesti brucha
• hnačka
• hlasné škvŕkanie v bruchu
• kašovitá a zapáchajúca stolica
• hlien v stolici
• zápcha, často po hnačke
• pálenie záhy
• intenzívny reflux
• únava po jedle
• nedostatok živín, napríklad zinku a kyseliny listovej

Dedičná intolerancia fruktózy, teda taká, s ktorou sa človek narodí, je zriedkavá a spája sa s oveľa výraznejšími príznakmi:

• nevoľnosť a zvracanie
• hypoglykémia
• slabosť
• závraty
• bolesti hlavy
• kŕče
• mdloby
• poruchy zrážania krvi
• poruchy funkcie obličiek
• ochorenie pečene

Je pritom individuálne, od akého množstva skonzumovanej fruktózy dochádza k uvedeným ťažkostiam. Niekto trpí žalúdočnými kŕčmi už po pár gramoch fruktózy, v dôsledku čoho potom trávi značné množstvo času na toalete, pričom iní ľudia bez problémov znesú aj niekoľko porcií ovocia. Ak lekár stanoví diagnózu malabsorpcie fruktózy, začína sa testovacia fáza: koľko plátkov jablka, ovocnej šťavy alebo marmelády človek znesie? Zistiť je to možné len na základe experimentovania so stravou.

Tieto dve formy lekári rozlišujú

Lekárska obec v zásade rozlišuje medzi intoleranciou fruktózy (HFI) a intestinálnou intoleranciou fruktózy. 

Dedičná intolerancia fruktózy, skrátene označovaná aj ako HFI, je vrodená intolerancia fruktózy. Danej osobe chýba enzým, ktorý za normálnych okolností odbúrava ovocný cukor v pečeni. Dedičná intolerancia fruktózy je často závažnejšia a postihnutá osoba trpí po konzumácii fruktózy výraznými symptómami. V dôsledku toho spravidla dochádza k rýchlejšiemu stanoveniu diagnózy, vďaka čomu sa môže začať s vhodnou terapiou. Bez liečby a zmeny štýlu stravovania môže HFI spôsobiť závažné poškodenie pečene a obličiek. Našťastie, dedičná intolerancia fruktózy je veľmi zriedkavá a k jej odhaleniu väčšinou dochádza už v detstve. 

Častejšia je intestinálna intolerancia fruktózy, čo je získaná intolerancia fruktózy, ktorá má pôvod v čreve. Príčinou môže byť napríklad nedostatok transportných molekúl alebo obmedzená výkonnosť týchto molekúl. Ďalšími príčinami intestinálnej intolerancie fruktózy môžu byť žalúdočno-črevné ochorenia, ako je napríklad Crohnova choroba – pri tomto chronickom zápalovom ochorení čreva zvyčajne dochádza k poruchám metabolizmu a trávenia stravy. 

Pri podozrení na intoleranciu fruktózy je nevyhnutná návšteva u odborníka. Ten následne realizuje rýchly a jednoduchý test dychu. Ľudia však často dlhodobo trpia ťažkosťami súvisiacimi s intoleranciou na fruktózu, a až potom vyrazia do ordinácie lekára. Nie je totiž ľahké odlíšiť ju od neznášanlivosti lepku alebo laktózovej intolerancie, pretože symptómy môžu byť vo všetkých prípadoch veľmi podobné – najmä vtedy, ak intolerancia fruktózy nie je silná. V takom prípade sa vyskytujú napríklad bolesti žalúdka a plynatosť, ktoré môžu mať množstvo rôznych príčin. 

Ak máte podozrenie na neznášanlivosť fruktózy, odporúčame vám na niekoľko dní si dôkladne posvietiť na stravu a viesť si denník o tom, kedy sa u vás vyskytli nejaké ťažkosti. Ak objavíte súvislosť medzi konzumáciou fruktózy a nepríjemnými symptómami, vyhľadajte lekára a nechajte sa vyšetriť. Len tak zistíte, či je príčinou naozaj malabsorpcia fruktózy. Pri vyšetrení najprv nalačno vypijete fruktózový roztok a potom viackrát v stanovených intervaloch vydýchnete do špeciálneho meracieho zariadenia. Pri rozklade ovocného cukru v čreve vzniká vodík, takže na základe jeho koncentrácie vo vydýchnutom vzduchu možno stanoviť správnu diagnózu. Vysoká hodnota signalizuje veľké množstvo fruktózy, čo znamená, že črevo ju dokáže len obmedzene spracovať. 

Ako sa žije s neznášanlivosťou fruktózy?

Pri podozrení na prípadnú intoleranciu fruktózy, ako aj pri potvrdenej neznášanlivosti platí, že v rámci liečby pacienti musia dbať na zloženie stravy. Odborníci okrem toho odporúčajú prejsť na nasledujúce tri fázy stravovania. 

1. Fáza vynechania alebo karenčná fáza

Táto fáza by mala trvať dva až štyri týždne. V tomto období je nutné zo stravy úplne vynechať jedlá a nápoje obsahujúce fruktózu. Tabu je tiež náhrada cukru sorbitol, ktorý má takisto vplyv na žalúdočno-črevný trakt a môže spôsobiť problémy s tráviacim ústrojenstvom. Vyhýbať sa treba aj potravinám spôsobujúcim nafúknutie, ktoré môžu zaťažovať podráždené črevo. V tejto fáze je navyše nesmierne dôležité piť dostatok nesýtenej vody.

2. Fáza testovania

Po uplynutí prvej fázy je možné v rámci približne šiestich týždňov postupne znova zaraďovať fruktózu do jedálnička. Platí pritom základné pravidlo, že každé dva alebo tri dni sa zaradí nová potravina. Vďaka tomu je možné rýchlo prísť na to, aké množstvo fruktózy dokáže črevo spracovať a aké ho už nadmerne zaťažuje. Aj v tejto fáze je užitočné viesť si stravovací denník. Zároveň si počas tohto obdobia môžete vyhľadať recepty, v ktorých sa používajú prevažne suroviny bez fruktózy.

3. Dlhodobé stravovanie

Po stanovení bezpečného množstva fruktózy, ktoré pri intolerancii fruktózy nespôsobuje žiadne črevné problémy, nastáva prechod na dlhodobý model stravovania. V tejto fáze napevno integrujte do svojho bežného jedálnička recepty bez obsahu fruktózy a naplánujte si také jedlá, ktoré budú napriek určitým obmedzeniam chutné, jednoduché na prípravu a prospešné pre zdravie čriev. Tu nájdete prehľad receptov plných fantázie. 

Čo sa týka hroznového cukru a sacharózy, často dochádza v súvislosti s fruktózou k nedorozumeniam. V prípade hroznového cukru sa môžete stretnúť s mylnou informáciou, že ide o čistý ovocný cukor. Keďže hrozno je ovocie, je pochopiteľné, že dochádza k takémuto omylu. V skutočnosti sa však hroznový cukor, označovaný aj ako dextróza, skladá z glukózy a fruktózy. A hoci obsahuje aj ovocný cukor, väčšinou ho v malých množstvách pomerne dobre znášajú aj ľudia s intoleranciou. 

Záleží pritom na zložení: ak hroznový cukor obsahuje viac glukózy ako fruktózy alebo je ich množstvo rovnaké, väčšinou je jeho znášanlivosť dobrá. Pri súčasnej konzumácii glukózy a fruktózy sa totiž zlepšuje vstrebávanie ovocného cukru v čreve. U každého človeka sa však môže táto schopnosť líšiť. Niektoré druhy ovocia ako čerešne alebo mandarínky majú takýto pomer cukrov, takže ich niektorí pacienti dokážu v malých množstvách dobre znášať. Podobný princíp platí v prípade klasického cukru z cukrovej repy, takzvanej sacharózy: pomer fruktózy a glukózy je rovnaký, takže rafinovaný cukor v malých množstvách ľuďom trpiacim na intoleranciu fruktózy neškodí. Dobré je vyskúšať konzumovať najprv veľmi malé množstvá a zistiť tak, či je to aj váš prípad.

Ktoré ďalšie druhy cukru sú problematické?

Úplne nevhodná je konzumácia javorového sirupu, medu a agávového sirupu. Pozor si treba dávať aj v prípade bežných náhrad cukru: v prípade neznášanlivosti fruktózy nie sú vhodnou alternatívou, práve naopak. Sorbitol, xylitol a ďalšie sladidlá zhoršujú ťažkosti, pretože zabraňujú vstrebávaniu ovocného cukru v čreve. Opatrnosť sa vyplatí pri nákupe mnohých polotovarov, žuvačiek a pochúťok, u ktorých výrobcovia deklarujú, že sú bez cukru – vo väčšine prípadov totiž obsahujú umelé sladidlá. Nebezpečenstvo predstavuje najmä sorbitol, pretože tento cukrový alkohol sa často používa na sladenie light výrobkov, pričom môže vyvolať ťažkosti. Neznášanlivosť sorbitolu a intolerancia fruktózy vyvolávajú rovnaké symptómy a často sa vyskytujú súčasne. 

Ak vám fruktóza škodí, mali by ste z jedálnička vylúčiť tieto potraviny:

• fruktóza sa skrýva prevažne v ovocí. Napriek tomu, že jablká, hrušky, mango, hrozno, banány a čerešne obsahujú množstvo vitamínov, určite si ich nepripisujte na nákupný zoznam. A mimochodom: v sušenom ovocí je ešte viac fruktózy ako v čerstvých plodoch.
• Už dávno tiež vieme, že nadmerné pitie ovocných štiav nie je práve zdravé. Obsahujú totiž vysoké množstvo kalórií. U ľudí s intoleranciou fruktózy šťavy a džúsy navyše vyvolávajú bolesti žalúdka a plynatosť, takže naozaj nemožno hovoriť o prospešných účinkoch.
• Žiaľ, platí to aj pre všetky ovocné nátierky, ako sú marmelády alebo džemy, ako aj kompóty a ovocné jogurty. Ráno si preto budete musieť odpustiť pridanie takejto vitamínovej bomby do müsli. 
• Možno ste nevedeli, že aj niektoré druhy zeleniny obsahujú veľa fruktózy. Patria medzi ne napríklad artičoky, zelené fazuľky, biela kapusta, mrkva, paprika, paradajky, pór a cibuľa.
• Pozor by ste si mali dávať aj na konzumáciu príliš veľkého množstva obilnín, semienok a orechov. Fruktóza sa môže skrývať aj v celozrnných výrobkoch, ľanových semienkach, obilninových vločkách, pšeničných otrubách a orechoch. Vždy si preto pri nákupe potravín všímajte obsah ovocného cukru, ako aj pomer glukózy a fruktózy. Ak tiež patríte k ľuďom, ktorí pri súčasnom príjme glukózy a fruktózy netrpia príliš závažnými ťažkosťami, môžete všetky spomínané potraviny zaradiť do jedálnička v malých množstvách. 

V každom prípade je samozrejme zdravšie variť si doma, vďaka čomu si môžete vyberať recepty s nízkym obsahom fruktózy. Ak si potrebujete pripraviť rýchle jedlo, dostatok vhodných alternatív nájdete aj v regáli s polotovarmi. Vďaka tomu si nemusíte odoprieť ani rýchly a chutný snack. Do úvahy prichádzajú tieto výrobky, ktoré si môžete bez obáv pravidelne zapisovať na nákupný zoznam:

• mäso, ryby a morské plody sú prirodzene bez obsahu ovocného cukru.
• To isté platí pre prírodné oleje a tuky.
• Pri intolerancii fruktózy si môžete bezstarostne pochutnávať aj na cestovinách a ryži.
• Medzi druhy zeleniny s neuveriteľne nízkym obsahom ovocného cukru, teda menej ako 0,1 gramu na 100 gramov, patria napríklad kuriatka jedlé, šampiňóny, avokádo, hadomor španielsky, topinambur, cícer a valeriánka poľná. 
• Medzi druhy zeleniny s obsahom ovocného cukru menej ako 0,5 gramu na 100 gramov patrí listový špenát, hríb smrekový, zemiaky, ľadový šalát, sladké zemiaky, mangold, rebarbora.
• Pre ľudí s neznášanlivosťou fruktózy existujú tiež alternatívy sladkostí ako čokoláda alebo gumové medvedíky bez ovocného či kryštálového cukru. Pri ich výrobe sa väčšinou používa glukózový sirup, ryžový sirup, maltóza (sladový cukor) alebo špaldový sirup, ktoré sú bez fruktózy. Vhodnou voľbou je tiež stévia a laktóza (mliečny cukor). Vďaka tomu si môžete bez bolestí brucha znova pochutnávať na sladkých nátierkach na pečivo, müsli alebo sušienkach.

Namiesto sladkých ovocných štiav, ovocia a priemyselne vyrábaných nezdravých sladkostí sú teraz v móde výživné snacky, recepty bez fruktózy s množstvom zeleniny a ďalšími chutnými prísadami, ktoré neobsahujú takmer žiadnu alebo vôbec žiadnu fruktózu. V prípade neznášanlivosti sa všeobecne odporúča vziať veci do vlastných rúk a pustiť sa do domáceho varenia a pečenia. Dnes už máte na výber z množstva kreatívnych receptov na chlieb, koláče, palacinky a ďalšie pochúťky, v ktorých sa neskrýva žiadny ovocný cukor. Vďaka tomu budete mať istotu, že všetky pripravené jedlá majú čo najnižší obsah fruktózy, a navyše môžete jednotlivé recepty neustále prispôsobovať podľa vlastnej chuti. Hoci život s intoleranciou fruktózy je výzva, prináša aj určitú príležitosť. Príležitosť dôsledne sa zaoberať zdravou výživou a zostaviť si repertoár vhodných receptov, ktorými určite nadchnete aj svojich blízkych.