Strukoviny: zdravé a mnohostranné

Strukoviny sú vynikajúci doplnok zdravej stravy. Sú nielen chutné, ale aj všestranné a poskytujú množstvo zdravotných benefitov. Sú bohaté na rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerálne látky, vďaka čomu ide o hodnotný zdroj rastlinných proteínov. Medzi bežne používané strukoviny patrí fazuľa, šošovica, cícer, hrach a sójové bôby. Ponorte sa do sveta strukovín a prečítajte si, ako môžete do každodennej stravy zaradiť klasických favoritov, ale aj exotické druhy.

Strukoviny sú semená rastlín, ktoré rastú v strukoch. Patria do čeľade strukovín a ide o dôležitý zdroj rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Kúpiť si pritom môžete množstvo rozmanitých druhov strukovín vrátane fazule, šošovice, cícera, hrachu, sóje a mnohých ďalších. Sú obľúbené po celom svete a používajú sa v kuchyni nespočetných kultúr. Strukoviny sú známe svojimi prospešnými zdravotnými účinkami: okrem iného podporujú vyváženú stravu, zlepšujú trávenie a znižujú hladinu cholesterolu v krvi. Zároveň ide o udržateľný spôsob stravovania, pretože dokážu viazať dusík, čím prispievajú k zdraviu pôdy. Strukoviny sú teda nielen chutnou, ale aj zdravou a ekologickou voľbou.

Strukoviny si ľudia oddávna cenia pre ich vysoký obsah energie a rozsiahle výživové hodnoty. Strukoviny totiž poskytujú v priemere 500 až 600 kalórií na 100 gramov. Makroživiny sa delia na 15 až 25 gramov proteínov na 100 gramov a 10 až 20 gramov sacharidov (z toho samotná vláknina od 5 do 10 gramov) a asi 20 až 50 gramov tukov na 100 gramov. Vďaka tomu sú strukoviny medzi rastlinnými potravinami skutočnou energetickou bombou.

Zoznam strukovín: aké druhy existujú?

Pripravili sme stručný zoznam rozmanitých druhov strukovín:

• fazuľa (napríklad fazuľa kidney, čierna fazuľa, biela fazuľa)
• šošovica (napríklad zelená šošovica, červená šošovica, hnedá šošovica)
• cícer
• hrach (napríklad zelený hrášok, lúpaný hrach)
• sójové bôby
• vigna čínska
• fazuľa mungo
• vigna čínska
• lupina
• arašidy
• kakaové bôby
• kávové bôby (áno, dokonca aj káva patrí z botanického hľadiska k strukovinám)

Toto je len výber zo strukovín, pretože existuje ešte veľmi veľa ďalších druhov. Strukoviny sú všestranné a dajú sa použiť pri príprave rozmanitých jedál od polievok a dusených jedál až po šaláty, nátierky a mnohé ďalšie pochúťky.

Už pred mnohými tisícročiami konzumovali ľudia rôzne strukoviny vo forme súplodí, ktoré najprv jedli surové a potom varené na ohni. Obzvlášť v Ázii a v Južnej Amerike sa strukoviny aktívne pestujú už tisícky rokov. Strukoviny pravdepodobne pochádzajú z juhu alebo z juhovýchodu severnej pologule.

Tam rástli rôzne strukoviny vo svojich pôvodných formách predovšetkým na území dnešnej Kolumbie a Mexika, ale tiež na rozsiahlych územiach Číny. Človek čoskoro začal sadiť semená strukovín po celom svete a tak prispel k ich rozšíreniu po celej zemeguli. Keďže veľa strukovín pochádza z amerického kontinentu, ktorý bol objavený až okolo roku 1500 a osídlený až neskôr, mnoho strukovín sa do celého sveta rozšírilo až po tomto čase. Príkladom toho je fazuľa kidney alebo limská fazuľa.

Význam strukovín pre poľnohospodárstvo

V staroveku bolo pestovanie cícera, bôbu a šošovice jedným zo základných prvkov vtedajšieho poľnohospodárstva. Dnes sa strukoviny pestujú takmer všade na svete. V súčasnosti sa ročne zozbiera, prípadne skonzumuje, 150 miliónov ton strukovín. Mimoriadne obľúbené sú strukoviny ešte aj dnes v orientálnej, prípadne indickej kultúre, kde sú cenené ako základná potravina. Strukoviny možno preto kúpiť počas celého roka v čerstvom, sušenom alebo mrazenom stave.

Strukoviny majú vďaka vysokému obsahu vlákniny priaznivý vplyv na činnosť čriev. Rovnako vraj dlhodobo znižujú hladinu cholesterolu a tak pôsobia proti vzniku srdcovo-cievnych chorôb. Vysoký podiel draslíka navyše znižuje krvný tlak a vitamín B6 prítomný v strukovinách je dobrý pre metabolizmus. Takisto treba spomenúť vysoký podiel minerálnych látok a tiež výhodné rozloženie makroživín, vďaka ktorým sú strukoviny skutočnou energetickou potravinou, vhodnou najmä pre športovcov. Strukoviny teda predstavujú veľmi zdravú potravinu a preto by mali byť čo možno najčastejšie na jedálnom lístku.

Strukoviny ako zdroj bielkovín

Strukoviny sú veľmi hodnotný zdroj bielkovín. Obsahujú vysoký podiel rastlinnej bielkoviny, ktorá je vynikajúce a výživné riešenie pre vegetariánov, vegánov a každého, kto chce prijímať bielkoviny z pestrých zdrojov. Treba však brať do úvahy skutočnosť, že strukoviny neobsahujú dostatočné množstvo všetkých esenciálnych kyselín. Tu prichádza na pomoc kombinovanie s obilninami: spojením strukovín s obilninami, ako je napríklad ryža, cestoviny alebo pečivo, môžete dosiahnuť kompletné spektrum aminokyselín. Jednotlivé zložky tejto kombinácie sa vzájomne dopĺňajú a starajú sa o to, že telo dostane všetky potrebné aminokyseliny, a tým aj optimálnu dávku bielkovín. Vďaka tomu sú strukoviny zdravý a udržateľný zdroj bielkovín, ktorý možno použiť v rôznych pokrmoch, napríklad v polievkach, dusených jedlách, šalátoch, karí a mnohých ďalších.

Strukoviny obsahujú železo

Strukoviny sú bohaté nielen na bielkoviny, ale ide aj o vynikajúci zdroj železa. Železo je základná minerálna látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri zásobovaní tela kyslíkom a tvorbe červených krviniek. Nezabúdajte však na to, že v strukovinách sa železo nachádza vo forme takzvaného nehemového železa, ktoré telo nedokáže vstrebať tak dobre ako hemové železo zo živočíšnych zdrojov. Netreba si však robiť žiadne starosti, pretože existuje jednoduché riešenie, ako zlepšiť absorpciu železa zo strukovín: keď pred varením sušené strukoviny namočíte, odbúra sa tak kyselina fytová, ktorá môže brániť vstrebávaniu železa. Absorpciu železa môže tiež zlepšiť kombinácia strukovín s potravinami bohatými na vitamín C, ako je citrusové ovocie, paprika či paradajky. Strukoviny sú preto vynikajúci spôsob, ako do jedálnička začleniť zdroj železa, najmä pre vegetariánov, vegánov, ako aj každého, kto chce zvýšiť príjem železa.

Spôsobujú strukoviny nadúvanie?

Niektorým ľuďom môžu strukoviny spôsobiť nadúvanie. Obsahujú totiž komplexné sacharidy, ktoré v črevách rozkladajú baktérie a môžu pri tom produkovať plyny. Ale žiadny strach, máme pre vás niekoľko tipov na zlepšenie stráviteľnosti strukovín a predchádzanie nadúvaniu:

• Namočenie: Sušené strukoviny pred varením namočte, čím sa môže zlepšiť ich stráviteľnosť. Čas namočenia sa môže líšiť v závislosti od druhu strukovín, ale všeobecne platí, že ich stačí namočiť na noc, aby sa skrátil čas varenia a zlepšila sa ich stráviteľnosť.
• Prepláchnutie: Po namočení strukovinu poriadne prepláchnite, aby sa vymyl nadbytočný škrob a cukor, ktoré takisto môžu spôsobovať nafúknutie.
• Krok za krokom: Ak strukoviny ešte len zaraďujete do jedálnička alebo skúšate nový druh strukovín, ktorý ste nikdy predtým nejedli, odporúča sa vychutnávať si ich s mierou. Telo tak získa čas, aby si mohlo zvyknúť na trávenie strukovín.
• Koreniny a bylinky: Pridanie korenín a byliniek ako zázvor, rímska rasca alebo fenikel pri varení môže takisto prispieť k stráviteľnosti strukovín a znížiť riziko nadúvania.
• Kombinácia s inými potravinami: Strukoviny sa dajú skvele kombinovať s inými ľahko stráviteľnými potravinami, ako je zelenina, ryža alebo quinoa, čím sa zlepší ich stráviteľnosť a zníži sa miera nadúvania.

Ak chcete vyraziť na nákup strukovín, je dôležité vedieť, na čo pri nákupe dbať a ako ich čo najlepšie skladovať, aby sa zachovala kvalita a trvanlivosť strukovín. Prinášame niekoľko užitočných tipov, ktoré vám s tým pomôžu:

Nákup strukovín: čerstvé, sušené alebo v konzerve?

Strukoviny sa dajú kúpiť v rozmanitých formách – čerstvé, sušené alebo v konzerve či pohári. Čerstvé strukoviny, ako napríklad zelený hrášok alebo fazuľa, sú v ponuke sezónne a skvele sa hodia na okamžitú spotrebu. Sušené strukoviny sú spravidla v ponuke celoročne a majú tiež dlhšiu životnosť.

Strukoviny v konzerve alebo pohári (napríklad cícer alebo biela fazuľa) sú už predvarené a dajú sa použiť okamžite, čím ušetríte čas a námahu pri namáčaní a varení. Zároveň ide o praktické a rýchle jedlo, ktoré je vhodné aj na cesty. Je však dôležité všímať si údaje o zložení a vyberať si výrobky bez pridaných konzervačných látok.

To, či siahnete po čerstvých, sušených alebo konzervovaných strukovinách, závisí od vašich potrieb a preferencií. Čerstvé strukoviny sú ideálne, ak uprednostňujete autentickú chuť a textúru a máte dostatok času na ich prípravu. Sušené strukoviny sú ako stvorené pre každého, kto ocení ich dlhšiu trvanlivosť a chce si ich vlastnoručne namočiť a uvariť. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle sú praktické na rýchlu prípravu, pričom však treba dbať na kvalitu ingrediencií.

Správne skladovanie strukovín

Strukoviny je dôležité správne skladovať, aby sa zachovala ich kvalita a trvanlivosť. Sušené strukoviny skladujte na chladnom a suchom mieste, vo vzduchotesnej nádobe. Vlhkosť a prísun vzduchu môžu spôsobiť, že sa rýchlejšie pokazia alebo splesnivejú. Odporúča sa tiež chrániť strukoviny pred priamym slnečným žiarením, čím znížite stratu živín na minimum. Konzervované strukoviny v plechovke alebo skle skladujte na chladnom a tmavom mieste a po otvorení ich dajte do chladničky a spotrebujete v priebehu pár dní. Čerstvé strukoviny je nutné skladovať v chladničke a spotrebovať čo najskôr po nákupe.

Nezabúdajte pritom, že trvanlivosť strukovín sa môže líšiť od druhu a spracovania. Preto vždy skontrolujte dátum minimálnej spotreby uvedený na obale a strukoviny pravidelne kontrolujte, či sa nezačínajú kaziť. Signálom klesajúcej kvality je nepríjemný zápach, tvorba plesní či sfarbenie strukovín.

Dajú sa uvarené strukoviny zamraziť?

Áno, tepelne spracované strukoviny môžete zamraziť, čím sa predĺži ich trvanlivosť. Prečítajte si niekoľko tipov na správny postup mrazenia uvarených strukovín:

1. Uvarené strukoviny nechajte pred zamrazením úplne vychladnúť. Vďaka tomu sa minimalizuje tvorba kryštálov a zachová sa kvalita strukovín.
2. Na mrazenie môžete použiť nádoby alebo vrecká vhodné na mrazenie, ktoré sa dajú vzduchotesne uzavrieť. Ochránite tak ich obsah pred vzduchom a vlhkosťou.
3. Rozdeľte strukoviny na menšie porcie, ktoré budete môcť neskôr jednoducho použiť a uľahčíte si tak aj proces rozmrazovania.
4. Na mraziace nádoby alebo vrecká napíšte dátum zamrazenia, vďaka čomu si v mrazničke zachováte prehľad a poriadok.
5. Vložte strukoviny do mrazničky a uistite sa, že sú rovnomerne rozložené, aby sa rýchlo a rovnomerne zamrazili.
6. Strukoviny môžete v mrazničke skladovať až tri mesiace. Odporúča sa však použiť ich do jedného až dvoch mesiacov, kým ešte majú čo najvyššiu kvalitu.

Myslite tiež na to, že nie všetky druhy strukovín sa dajú dobre zamraziť. Niektoré druhy ako cícer alebo šošovica si pri mrazení zachovávajú konzistenciu a kvalitu lepšie, zatiaľ čo druhy ako fazuľa alebo hrach môžu mať po rozmrazení pomerne mäkkú textúru. Napriek tomu je mrazenie praktický spôsob, ako predĺžiť trvanlivosť varených strukovín a mať ich poruke na neskoršie použitie.

Keďže sú strukoviny v rámci vyváženej výživy takmer neodmysliteľné, v mnohých kultúrach sú považované za základnú potravinu. S obľubou sa používajú na prípravu slaných pokrmov, ako napríklad šošovicových alebo fazuľových dusených jedál, cícerového pyré (humus), alebo iných príloh. Rovnako obľúbené je používanie strukovín aj pri príprave zeleninových šalátov. Keďže sú strukoviny výživné a zdravé, považujú sa v mnohých krajinách aj za obľúbené občerstvenie medzi jedlami. Sušené strukoviny možno kvôli malému obsahu vody držať veľmi dlho. Takisto možno dlho skladovať strukoviny v konzervách.

Je nutné strukoviny namáčať?

Namáčanie strukovín sa v mnohých prípadoch odporúča, no nie vždy je to nevyhnutné. Závisí to totiž od druhu strukoviny. Niektoré strukoviny sa musia namáčať, zatiaľ čo iné je možné dať rovno variť. Medzi strukoviny, ktoré netreba namáčať, patria drobné druhy ako šošovica a lúpaný hrach. Ich varenie netrvá dlho a zvyčajne sú dobre stráviteľné, takže namáčanie nie je nutné.

Namočenie strukovín môže mať rôzne výhody, ako napríklad skrátený čas varenia, lepšia stráviteľnosť a lepšie vstrebávanie živín. Namáčanie môže tiež prispieť k odbúraniu látok obsiahnutých v strukovinách, ako je kyselina fytová a lektíny, ktoré môžu mať vplyv na vstrebávanie živín.

Príprava: namáčanie sušených strukovín

Prinášame podrobný postup na namáčanie sušených strukovín:

1. Sušené strukoviny dôkladne preberte a odstráňte prípadne nečistoty alebo poškodené strukoviny. Potom ich prepláchnite pod studenou vodou, aby sa odstránili nečistoty a prach.
2. Prepláchnuté strukoviny dajte do veľkej misy a zalejte ich dostatočným množstvom vody. Riaďte sa pritom pravidlom troch dielov vody na jeden diel strukoviny. Môžete tiež pridať štipku soli, čím podporíte proces namočenia.
3. Strukoviny nechajte namočené najmenej osem hodín, prípadne cez noc. V závislosti od druhu strukoviny a požadovanej konzistencie môžete čas namočenia predĺžiť až na 24 hodín.
4. Po uplynutí tohto času stačí strukoviny zliať. Potom ich znova dôkladne premyte studenou vodou, aby sa odstránili prípadné zvyšky uvoľnené pri namočení, ako aj látky zabraňujúce vstrebávaniu živín (kyselina fytová).
5. Po namočení sa môžete pustiť do varenia strukovín. Pritom stačí dať strukoviny do hrnca s dostatočným množstvom vody a priviesť ich k varu. Čas varenia sa líši v závislosti od strukoviny a požadovanej konzistencie. Odporúča sa preto dodržiavať pokyny na varenie pre konkrétny druh strukoviny.

Tip: Dôležité je myslieť na to, že nie každý druh strukoviny treba namáčať a že čas a spôsob namočenia sa môžu líšiť v závislosti od konkrétnej strukoviny. Odporúčame preto dodržiavať pokyny na namáčanie pre konkrétny druh strukoviny, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

Ako dlho treba strukoviny namáčať?

Čas namočenia sa môže líšiť v závislosti od druhu a veľkosti strukoviny, ako aj od toho, či je lúpaná alebo nelúpaná. Pomôže vám základné pravidlo pre namáčanie strukovín:

• Lúpané strukoviny (napríklad červená šošovica, lúpaný cícer): Spravidla netreba lúpané strukoviny namáčať, pretože ich vonkajšia šupka je už odstránená. Tieto druhy preto môžete rovno variť.
• Nelúpané strukoviny (napríklad cícer, šošovica, fazuľa): Nelúpané strukoviny je zvyčajne nutné namočiť, čím sa skráti čas varenia a zlepší sa ich stráviteľnosť. Čas namočenia sa môže líšiť v závislosti od konkrétnej strukoviny, väčšinou však ide o štyri až dvanásť hodín.

To je však len hrubý odhad a dôležité je brať do úvahy skutočnosť, že presný čas namočenia strukoviny sa líši v závislosti od konkrétneho druhu. Odporúčame preto dodržiavať pokyny na namáčanie pre konkrétny druh strukoviny, aby ste dosiahli optimálny výsledok.

Varenie sušených strukovín: ako na to

Prinášame podrobný postup na varenie sušených strukovín:

1. Najprv strukoviny namočte podľa postupu uvedeného vyššie.
2. Potom dajte strukoviny do hrnca a pridajte dostatočné množstvo vody, aby boli poriadne ponorené. Konkrétne množstvo vody sa líši podľa druhu strukoviny, preto si prečítajte pokyny na obale.
3. Priveďte vodu k varu a znížte teplotu na stredný stupeň. Strukoviny varte len dovtedy, kým nezmäknú. Čas varenia sa líši v závislosti od druhu strukoviny, pričom môže ísť o 20 minút ako v prípade červenej šošovice alebo niekoľko hodín v prípade niektorých druhov fazule. Strukoviny je dôležité počas varenia pravidelne kontrolovať a miešať, aby neprihoreli.
4. Počas varenia môžete pridať aj rôzne koreniny, bylinky alebo zeleninu, čím dosiahnete mimoriadne lahodnú chuť. Soľ ale pridávajte až ku koncu varenia, aby ste zabránili príliš rýchlemu prasknutiu strukovín.
5. Po uplynutí času varenia strukovinu ochutnajte, či je už uvarená a mäkká. Mala by byť síce zmäknutá, ale zároveň by si mala zachovávať svoju štruktúru. Ak je ešte príliš tvrdá, varte ju ďalej.
6. Len čo je strukovina uvarená, stačí zliať vodu. Uvarenú strukovinu potom môžete ľubovoľne použiť a pridať ju do rozmanitých jedál.

Strukoviny na pečenie „naslepo“

Pečenie „naslepo“ je metóda, pri ktorej sa pečie korpus bez náplne alebo oblohy. Zabráni sa tak rozmočeniu cesta alebo jeho uniknutiu z formy. Aby sa cesto pri pečení nerozpadlo a netvorili sa v ňom vzduchové bubliny, pred pečením „naslepo“ ho pokryte papierom na pečenie a ten zaťažte sušenými strukovinami. Táto metóda sa nazýva pečenie „naslepo“ preto, že cesto pri pečení nevidno, lebo je zakryté papierom na pečenie. Technika je obľúbená najmä pri príprave rôznych slaných či sladkých koláčov.

Návod – ako na to:

1. Najprv cesto rozvaľkajte. Vymažte si formu na pečenie a vložte do nej cesto.
2. Cesto viackrát prepichnite vidličkou, aby sa v ňom pri pečení nevytvorili vzduchové bubliny.
3. Cesto položte na papier na pečenie a nasypte naň sušené strukoviny, aby sa zaťažilo. Vďaka tomu sa v ceste nevytvoria bubliny a okraje budú pekne lemovať formu.
4. Cesto aj so záťažou dajte na približne desať až 15 minút piecť do rúry.
5. Keď je korpus hotový, vyberte ho z rúry a odstráňte strukoviny aj papier na pečenie. Potom už môžete cesto použiť na prípravu ľubovoľnej pochúťky.