Tofu: sójová alternatíva mäsa
Hoci jeho história siaha zrejme viac ako 2 000 rokov do minulosti, u nás je tofu známe len posledných niekoľko rokov. Tofu syr, ako sa niekedy tofu nazýva, nie je len neuveriteľne všestranný, ale ide aj o lahodnú alternatívu mäsa. Prezradíme vám, odkiaľ tofu vlastne pochádza, ako si z neho pripraviť chutné jedlo, a dokonca aj to, ako si ho môžete vyrobiť doma.
Čo je tofu?
Zrejme viete, že tofu sa vyrába zo sójových bôbov. Väčšinou sa predáva vo forme bloku, podobne ako syr feta. Tofu má nadýchanú a melivú konzistenciu a v závislosti od druhu má prírodnú bielu až hnedastú farbu. Vo voľnom preklade znamená pojem tofu niečo ako „prekvapkané bôby“, čo trochu prezrádza spôsob jeho výroby. K tomu sa však dostaneme neskôr.
Odkiaľ pochádza tofu?
Tofu má pôvod v Číne, ale presné informácie o začiatkoch jeho výroby neexistujú. Rôzne zdroje však uvádzajú, že sa vyrábalo a konzumovalo už pred 2 000 rokmi. Spolu s ryžou sa tofu stalo základnou potravinou nielen v Číne, ale aj v Kórei, Vietname, Thajsku a Japonsku. S rozšírením budhizmu v 8. storočí sa zvýšilo aj povedomie o tomto sójovom výrobku, ktorý sa začal uplatňovať najmä ako náhrada mäsa. Napríklad v Nemecku sa tofu začalo vo veľkom vyrábať až v 80. rokoch 20. storočia. Spočiatku tofu oslovovalo len ľudí dodržiavajúcich vegánsku a vegetariánsku stravu, v uplynulých rokoch sa ale čoraz častejšie objavuje v jedálničku aj flexitariánov a milovníkov mäsa.
Ako sa vyrába tofu?
Výroba tofu pripomína výrobu syra a tvarohu – preto sa tofu niekedy označuje aj ako tofu syr alebo sójový syr:
- Najprv sa sójové bôby namočia do vody.
- Potom sa bôby s vodou rozmixujú na jemnú zmes.
- Pyré sa prefiltruje, aby sa oddelili pevné zložky od sójového mlieka.
- Pomocou zrážadiel sa sójové mlieko zrazí, v dôsledku čoho vznikne sójová bielkovina a sójová srvátka.
- Sójová bielkovina sa stlačí do typických blokov, vákuovo sa zabalí a pasterizuje.
Domáca výroba tofu
Na domácu výrobu tofu toho nebudete potrebovať veľa. Okrem toho tak obmedzíte spotrebu obalových materiálov.
Potrebovať budete:
- 150 gramov sušených sójových bôbov
- 5 gramov nigari (japonské zrážadlo, chlorid horečnatý)
- pasírovacia utierka
- kuchynský teplomer
- textilná utierka
Postupujte takto:
- Sójové bôby namočte na noc do vody.
- Na druhý deň ich dôkladne prepláchnite a rozmixujte s 1 litrom čistej vody.
- Pyré priveďte v hrnci do varu a nechajte ho desať minút variť.
- Zmes nechajte vychladnúť a prepasírujte ju cez pasírovaciu utierku.
- Oddelené sójové mlieko zahrejte na sporáku na 73 °C.
- Nigari rozpustite v 25 mililitroch horúcej vody a zmiešajte ho s mliekom.
- Zmes zložte zo sporáka a nechajte ju 15 minút prikrytú odstáť.
- Sitko vyložte textilnou utierkou, vlejte doň zmes a nechajte odkvapkať srvátku.
- Utierku zviažte a najmenej na 30 minút ju zaťažte, aby sa tofu stlačilo.
- Potom môžete tofu ďalej spracovať alebo ho uskladnite v osolenej vode v chladničke.
Tip: Postup môžete urýchliť preskočením prvých dvoch krokov, ak použijete sójový nápoj z obchodu. Namiesto nigari môžete tiež použiť citrónovú šťavu: použite päť lyžíc na jeden liter mlieka.
Výživové hodnoty tofu
Tofu je relatívne chuťovo neutrálne a v podstate sa v ňom neskrýva nič okrem sójových bôbov a vody. Ako to však vyzerá s jeho výživovými hodnotami? Prinášame prehľad:
výživové hodnoty na 100 gramov tofu:
Kalórie: 127 kcal
Sacharidy: 2,83 g
Bielkoviny: 15,51 g
Tuky: 5,63 g
Vitamín A: 0 µg
Vitamín B1: 0,04 mg
Vitamín B2: 0,07 mg
Vitamín B6: 0,05 mg
Vitamín C: 0 mg
Vitamín E: 10,09 mg
Vápnik: 185 mg
Železo: 2,84 mg
Draslík: 135 mg
Horčík: 78 mg
Sodík: 0 mg
Je tofu zdravé?
Žiadny cholesterol, množstvo kvalitných bielkovín, málo tuku a kalórií: tofu je rozhodne zdravšie ako mäso. Pozrime sa však bližšie na jeho najlepšie vlastnosti.
Tofu je čistý rastlinný zdroj bielkovín
S dvanástimi až 19 percentami bielkovín obsahuje tofu rovnaké množstvo bielkovín ako bravčové mäso (20 percent). Nezáleží však len na kvantite, ale najmä na kvalite. Aj z tohto hľadiska sója boduje: má vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že telo dokáže tieto bielkoviny mimoriadne dobre prijímať a spracúvať. Hodnota sa ešte zlepšuje, keď skombinujete tofu so strukovinami alebo obilninami – napríklad s ryžou, kukuricou, fazuľou alebo hrachom.
Dobrý zdroj železa
Najmä vegetariáni a vegáni musia dbať na dostatočný príjem železa. Jeho nedostatkom môžu trpieť aj ženy, ktoré jedia mäso iba príležitostne. Popukané kútiky úst, únava, malátnosť – to všetko môžu byť príznaky nedostatočnej hladiny železa v tele. Poriadna porcia železa sa nachádza v strukovinách, ale aj v tofu, takže je možné pokryť potrebu železa aj pri rastlinnom stravovaní. Tip: Aby telo dokázalo železo z rastlinných zdrojov dobre spracovať, konzumujte tofu s potravinami obsahujúcimi vitamín C, ako sú citrusové plody alebo paprika.
Kritika izoflavónov – sú zdravé alebo nie?
Sójové výrobky opakovane čelia kritike vzhľadom na obsah izoflavónov. Izoflavóny, konkrétne dadzain a genistein, alebo aj fytoestrogény, sa štruktúrou podobajú telom produkovanému estrogénu. Podľa niektorých zdrojov môže nadbytok estrogénov u detí viesť k poruchám vývinu a následnej neplodnosti, u žien môže spôsobiť rakovinu prsníka alebo poškodenie štítnej žľazy. Platí však jedno: Nie je vedecky preukázané, že izoflavóny v spracovanej sóji majú negatívny vplyv na ľudské zdravie. Niektoré výskumy dokonca preukazujú, že izoflavóny môžu mať, naopak, pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, znižujú riziko rakoviny prsníka a prostaty, zmierňujú ťažkosti spojené s menopauzou a znižujú riziko ochorení srdca, ako aj osteoporózy. Rovnako ako vždy platí: na množstve záleží. Ak konzumujete sójové výrobky v primeraných množstvách, nemôžete nič pokaziť. Dôležité: Ak máte hormonálne spôsobenú rakovinu prsníka alebo maternice alebo musíte užívať hormóny štítnej žľazy, radšej sa o konzumácii poraďte s lekárom.
Aké druhy tofu existujú?
Prírodné tofu
Tento zrejme najbežnejší druh je väčšinou naložený v náleve a vyznačuje sa pevnosťou a neutrálnou chuťou, v dôsledku čoho mal v našich končinách spočiatku povesť nudnej potraviny. Práve v jeho neutralite však tkvie jeho sila a takmer nekonečné možnosti prípravy. Stačí len vedieť, ako na to.
Údené tofu
V tomto prípade nastupuje na scénu aj nezameniteľná chuťová zložka: prírodné tofu sa údi, v dôsledku čoho získa hnedé sfarbenie, pevnejšiu konzistenciu a jemne údenú chuť. Vynikajúco sa preto hodí ako náhrada slaniny alebo mäsa, napríklad vo vegetariánskej verzii špagiet carbonara alebo v podobe plátkov na obloženie chleba.
Hodvábne tofu
Hodvábne tofu má veľmi vysoký podiel vody a konzistenciou pripomína puding. Ide o vynikajúci základ krémových vegánskych omáčok, náplní koláčov a rôznych pien. Hodvábne tofu sa od ostatných druhov líši aj spôsobom výroby, pretože zrážadlo sa pridáva už do studeného sójového nápoja. Až po naplnení tofu do nádob sa pomaly a šetrne vyzráža pri pasterizácii.
Čo je tempeh?
Rovnako ako tofu, aj tempeh je vyrobený zo sóje – napriek tomu sú medzi nimi nejaké rozdiely. Tempeh pôvodne pochádza z Indonézie. Pri výrobe sa používajú olúpané a uvarené sójové bôby s ušľachtilou plesňou na fermentáciu. Tento fermentovaný sójový výrobok má jemnú orieškovo-syrovú chuť a má viac kalórií, ale aj bielkovín, vitamínov a minerálnych látok ako tofu.
Ako skladovať tofu?
Najdlhšiu trvanlivosť má vákuovo balené tofu, ktoré vydrží až jeden a pol mesiaca. Čerstvé tofu z chladiaceho regála je najlepšie skladovať v chladničke, kde vám vydrží asi jeden týždeň. Prinášame ešte niekoľko tipov na predĺženie trvanlivosti tofu.
- Otvorené alebo doma vyrobené tofu je najlepšie uchovávať v chladničke, vo vzduchotesne uzatvorenej nádobe s vodou. Tofu by pritom malo byť aspoň do polovice ponorené.
- Po zamrazení sa trvanlivosť predĺži o polovicu roka, bez ohľadu na to, či je obal otvorený alebo nie.
- Ak je tofu mazľavé, má kyslý alebo horký zápach či chuť, vyhoďte ho.
- Aj nafúknutý obal je známkou toho, že výrobok je skazený.
Ako sa používa tofu v kuchyni?
Vzhľadom na neutrálnosť a schopnosť prispôsobenia sa sú oblasti využitia tofu vskutku široké: dá sa použiť v slaných aj sladkých jedlách, ľahkých aj výdatných pokrmoch, studené aj teplé, v pevnej či krémovej forme.
Dochutenie marinádou
Aby bolo tofu lahodné a aromatické, môžete ho jednoducho marinovať. Tip: Ak z tofu vytlačíte tekutú zložku, lepšie nasaje marinádu. Dá sa to pritom urobiť s rozmrazeným aj čerstvým tofu. Zabaľte tofu do kuchynskej papierovej alebo textilnej utierky a nechajte ho zaťažené odstáť najmenej desať minút.
Ako základ marinády sa hodí napríklad olivový olej, sójová omáčka alebo sezamový olej. Podľa chuti môžete pridať rôzne bylinky a koreniny. Čo poviete napríklad na cibuľu, limetkovú šťavu, koriander, čili, karí, arašidové maslo, cesnak, zázvor alebo med? Tofu jednoducho vložte spolu s marinádou do vzduchotesnej nádoby, potraste ňou, nechajte ju dve až tri hodiny v chladničke a máte hotovo. Nakoniec ho môžete ďalej spracovať vo wok panvici, na grile, v spojení so zeleninou, ryžou alebo rybami.
Smaženie tofu
Smaženie tofu znie ako jednoduchá činnosť, ale ako dosiahnuť chrumkavú konzistenciu? Prezradíme vám, ako na to!
- Najprv z tofu dostaňte tekutinu: blok tofu zamrazte alebo ho zaťažte.
- Potom tofu nakrájajte na kocky.
- Poobracajte tofu v škrobe, vďaka čomu ho ešte viac vysušíte.
- Na panvici prudko nahrejte trochu slnečnicového oleja.
- Osmažte tofu zo všetkých strán.
Grilovanie tofu
- Vytlačte z tofu kvapalnú zložku (postupujte podľa návodu vyššie).
- Tofu namarinujte (návod nájdete vyššie) alebo použite údené tofu.
- Dôležité: Aby sa tofu neprilepilo k roštu, nezabudnite ho potrieť olejom. Prípadne použite alobal alebo naolejovanú grilovaciu podložku.
- Tofu ogrilujte dochrumkava v celku alebo nakrájané na kocky a napichnuté na ihliciach na zeleninové špízy – pri teplote 180 °C to bude trvať asi dvanásť minút z každej strany.
Pečenie tofu
Tofu môžete v mihu sekundy pripraviť aj v rúre – je len na vás, či ho namarinujete pred pečením alebo až potom.
- Z tofu vytlačte tekutú zložku a podľa chuti ho namarinujte (postup nájdete vyššie).
- Rúru nahrejte na 200 °C.
- Tofu spolu so zeleninou rozložte na plech, po 15 minútach v rúre kúsky obráťte a dajte piecť na ďalších 15 minút.
Použitie hodvábneho tofu na dezerty
Na rozdiel od pevného tofu netreba z hodvábneho tofu odstraňovať tekutú zložku. Práve naopak, jeho jemná a krémová konzistencia je žiaduca. V kombinácii s roztopenou čokoládou vyčarujete lahodnú čokoládovú penu, v spojení s mangom a kúskami kokosu zase pripravíte exotický ovocný krém. Hodvábne tofu je nízkokalorická, zdravá a nesmierne chutná alternatíva pudingu, smotany, mascarpone a podobných výrobkov. Môžete si z neho dokonca pripraviť aj lahodné vegánske tiramisu alebo panna cottu.
Varenie tofu
V niektorých situáciách nie je potrebné dosiahnuť chrumkavú štruktúru tofu. V zriedkavých prípadoch môžete tento sójový výrobok aj variť. V závislosti od receptu sa varené tofu používa napríklad vo vegánskej bešamelovej omáčke, ako náhrada rýb alebo ako prísada do dusených jedál spolu s hríbmi a paprikou.
Fritovanie tofu
V chrumkavej panáde bez vajíčka chutí fritované tofu takmer ešte lepšie ako kuracie nugety. Dôverujte nám a ochutnajte túto pochúťku. Prípadne môžete tofu fritovať aj s ázijským korením a sójovou omáčkou.
- Vytlačte z tofu tekutú zložku, nakrájajte ho na kúsky alebo ho rozmrvte a naložte ho do marinády podľa svojej chuti (postup nájdete vyššie).
- Ponorte tofu do zmesi z múky, škrobu, korenín a vody a potom ho obaľte v strúhanke.
- Do hrnca dajte dostatok oleja, zahrejte ho približne na 170 °C a nugety fritujte dve až tri minúty dozlatista.
