Meal prep: princíp tohto spôsobu stravovania

Anglický pojem meal prep je skrátenou verziou frázy meal preparation, ktorá znamená prípravu jedla. Princípom tohto trendu je predvarenie potravín a príprava jedla do zásoby. Často sa používa tiež pojem meal prepping. Cieľom je pripraviť v jeden deň jedlá na nasledujúci deň alebo dokonca na viacero dní, ktoré si môžete vziať do práce alebo si ich vychutnať doma. Meal prep je skvelou súčasťou vyváženej stravy, pretože len vy sami určujete, čo budú jedlá obsahovať. Ten, kto má meal prep v malíčku, si uvarí v nedeľu všetky jedlá na celý nasledujúci týždeň. Začať však môžete jednoduchou prípravou raňajok, obedu a večere na ďalší deň. V tomto článku nájdete užitočné tipy a vynikajúce meal prep recepty.

Lacné, zdravé a jednoducho geniálne: dajte meal prepu šancu, aj keď varenie práve neobľubujete. Spája sa s ním totiž mnoho výhod: 

• vďaka tomuto spôsobu prípravy jedla ušetríte veľa času. Nebudete musieť variť každý deň a predpripravené jedlá možno väčšinou konzumovať už za pár minút. Keď si v rámci meal prep plánu dáte dokopy zoznam všetkých prísad na celý týždeň, nesmierne si uľahčíte aj samotné nakupovanie. 
• Okrem toho ušetríte aj peniaze: vďaka meal prep jedlám sa vyhnete nákladom na obed v jedálni či reštaurácii. Vďaka dobre zorganizovanému meal prep týždennému plánu nebudete musieť nakupovať tak často a vďaka domácej príprave zdravých snackov sa vyhnete drahým impulzívnym nákupom. 
• Úspora času je pritom skutočne veľká: Keď si mealprepping odbavíte jeden deň v týždni, budete mať po zvyšné dni viac času na chvíle s rodinou. Môžete si tak pokojne dopriať dlhší výlet alebo prechádzku, pretože na varenie už nebudete musieť myslieť.
• Meal prep je zároveň skvelou súčasťou zdravého stravovania. Keď si navaríte dopredu, budete môcť jednoduchšie dodržiavať stanovený štýl stravovania a navyše môžete do jedál zaradiť veľa čerstvej zeleniny, ovocia a ďalších potravín bohatých na živiny. Vlastnoručná príprava vyvážených jedál má tiež tú výhodu, že presne viete, čo jedlo obsahuje.
• Meal prepping je ideálny aj pre ľudí so špeciálnym štýlom stravovania: Ak dodržiavate nízkosacharidovú stravu alebo sa stravujete vegánsky či v súlade s trendom clean eating, teda konzumujete len čerstvé a nespracované potraviny, môžete si týmto spôsobom pripraviť zdravé a chutné recepty vyhovujúce vášmu štýlu.

Dobrá príprava je základ úspešného meal preppingu. Od plánovania až po skladovanie: prinášame desať dôležitých pravidiel, na ktoré treba dbať pred varením aj po ňom. 

1. Kuskusový šalát so syrom feta, karí so zeleninou alebo polievka? Na čo máte chuť tento týždeň? Koľko jedál a snackov budete každý deň potrebovať? Začnite v malom a plánujte spočiatku len dva až tri dni dopredu. Až potom sa pustite do prípravy jedla na celý týždeň. 
2. Vynikajúcou pomôckou na meal prep je vždy mať doma mrazenú zeleninu a paradajky v konzerve. V špajze by vám takisto nemali chýbať zdroje sacharidov, ako sú cestoviny, ryža a strukoviny. Okrem toho sa vám zíde aj olej, koreniny a mrazené bylinky. S takýmito prísadami sa už dá jednoducho uvariť množstvo vynikajúcich jedál.
3. Pripravte si dózy na potraviny a zaváracie poháre a pustite sa do varenia! Tip: Okrem dóz na potraviny môžete využiť aj rôzne poháre a boxy na polievky, dresingy, dipy alebo jogurt. Praktické sú aj bento boxy so samostatnými priehradkami na rôzne jedlá. Ideálne by vaša výbava na prípravu potravín mala obsahovať meal prep boxy, ktoré možno používať v mikrovlnnej rúre a v ktorých môžete dať jednotlivé jedlá aj zamraziť. 
4. Predtým ako sa pustíte do varenia, urobte si rešerš receptov na meal prep: vyhľadajte si recepty na lahodné jedlá a zostavte si týždenný plán podľa vlastnej chuti. Všetky potrebné potraviny si napíšte na nákupný zoznam a vyrazte na prvý veľký nákup. Ušetríte tak nielen čas a nervy, ale zároveň spotrebujete menej potravín. 
5. Pri príprave jedál myslite aj na to, aby ste ich neskôr dokázali v mrazničke identifikovať. Nezabudnite pri meal preppingu jednotlivé jedlá označiť štítkami, ktoré budú na dózach a pohároch dobre držať.
6. Varte len také jedlá, ktoré vydržia čerstvé aj po viacerých dňoch v chladničke. Dobre si premyslite, koľko jedla budete skutočne potrebovať. 
7. Myslite aj na to, že vás môže prepadnúť hlad medzi hlavnými jedlami. Preto si pripravte aj snacky a ľahké jedlá. Vhodné sú zeleninové tyčinky, energetické guľôčky alebo domáce müsli tyčinky. 
8. Pravidelne obmieňajte jedlá v rámci meal prepu, aby sa vám nezunovali. Siahnite aj po chutných receptoch, ktoré môžete obmenou jednotlivých prísad ľahko spestriť a dodať im nový šmrnc. Aj vďaka tomu ušetríte čas i peniaze. 
9. Vyhýbajte sa zelenine, ktorá rýchlo zmäkne alebo zhnedne, ako aj potravinám, ktoré sa nedajú dobre zohrievať alebo ktoré sa rýchlo kazia. Na meal prep recepty sa preto nehodia volské oči, hríby a niektoré citlivé druhy šalátov a byliniek. 
10. Stanovte si v rámci týždňa deň, keď sa budete venovať mealpreppingu. Keď budete pevne dodržiavať tento režim, meal prep sa postupne stane vaším obľúbeným zvykom a začlení sa do vašej dennej rutiny.

Pri varení zdravého jedla na viacero dní vopred najprv spracujte čerstvú zeleninu a ovocie. V uvarenom alebo opečenom stave totiž vydrží v chladničke dlhšie. 

• Nasledujúce druhy zeleniny sú vhodné na predvarenie alebo v surovom stave ako zdravý snack medzi hlavnými jedlami: uhorky, brokolica, reďkovky, zemiaky, kukurica, mrkva, hrášok, paprika, karfiol, avokádo, špargľa, olivy, kaleráb a čerstvé alebo sušené paradajky.
• Šaláty treba pri meal preppingu spracovávať špeciálnym spôsobom: pripravte si ich len pár hodín vopred, lebo sa rýchlo kazia a nie je možné ich zamraziť. Dresing si však môžete pripraviť deň vopred a uskladniť ho v chladničke. Šalát na obed môžete umyť už ráno a nechať ho vyschnúť. Krátko pred konzumáciou ho potom stačí ochutiť dresingom. Ochutnajte napríklad čakanku, valeriánku poľnú, rímsky šalát, endíviu, hlávkový šalát alebo mix rôznych šalátov.
• Aj pri výbere ovocia dbajte na jeho trvácnosť. Mimo sezóny je vhodné siahnuť po hlboko zmrazenom ovocí. Na zdravé raňajky alebo ako lahodný snack sa hodia malvice, bobuľové plody alebo exotické ovocie, ako napríklad banány, melóny, ananás, jablká, hrušky, hrozno, slivky, broskyne, figy, granátové jablká, mango, kivi, čerešne alebo datle. 
• Na raňajky je v rámci meal prepu vhodná granola, muffiny alebo overnight ovsené vločky, ktoré možno konzumovať aj niekoľko dní za sebou.
• Dobrým základom rôznych jedál sú rôzne druhy obilnín, ako napríklad ryža, quinoa, proso, kuskus alebo bulgur, ktoré sa tiež dajú bez problémov zohrievať. Z uvarených cestovín môžete pripraviť lahodný cestovinový šalát. 
• Ďalšími vhodnými potravinami na chutný meal prep je syr feta, varené vajíčka, tofu a orechy, ktoré spĺňajú aj požiadavky nízkosacharidovej stravy.