Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Prehľad obsahu na tejto stránke
- Prečítajte si, čo je to vláknina a prečo má význam nielen z hľadiska schopnosti zasýtiť.
- Vláknina je neodmysliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Prezradíme vám, aký je obsah vlákniny v potravinách, ktoré bežne konzumujete.
- V článku tiež nájdete tipy, ako zvýšiť denný príjem rozpustnej vlákniny.
- Nechýba ani inšpirácia v podobe receptov na lahodné jedlá.
Čo je vláknina?
Vláknina je prevažne nestráviteľná zložka rastlinných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Kedysi ešte nebol význam tejto vláknitej zložky rastlín podrobne preskúmaný, a tak sa verilo, že ide len o nedôležitú a zbytočnú súčasť rastlinnej potravy. Dnes však už vieme, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny účinne podporujú zdravie čriev a v dôsledku toho aj imunitný systém, a dokážu predchádzať srdcovým ochoreniam.
Rozpustná a nerozpustná vláknina: aký je medzi nimi rozdiel?
Rozlišujeme pritom vlákninu nerozpustnú a rozpustnú. Nerozpustná je napríklad celulóza, ktorá je základnou zložkou všetkých rastlín, alebo chitín: oba tieto druhy vlákniny sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, strukovinách, ako aj hríboch. V spojení s tekutou zložkou nerozpustná vláknina napučí, vďaka čomu sa dostaví pocit sýtosti. Okrem toho putuje v nestrávenej forme cez tenké črevo až do hrubého čreva. Vďaka tomu podporuje činnosť čriev a môže predchádzať zápche a hemoroidom.
Rozpustnú vlákninu možno nájsť najmä v ovocí a zelenine. Ide napríklad o pektín v šupke jabĺk a dúl alebo inulín, ktorý sa nachádza napríklad v topinambure – ten tiež patrí medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Takéto prebiotiká, teda zložky, ktoré dodávajú energiu užitočným črevným baktériám, pomáhajú predchádzať zápche, pomalému tráveniu aj hnačke. Mikroorganizmy v hrubom čreve, napríklad prospešné bifidobaktérie, rozkladajú vlákninu pomocou fermentácie. Pritom dochádza k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, ktoré chránia pred zvápenatím ciev a ochoreniami srdcovo-cievneho systému. Rozpustná vláknina prospieva látkovej premene cukrov a tukov, podporuje odolnosť imunitného systému a činnosť nervového systému.
Prečo telo nevyhnutne potrebuje vlákninu.
Na zachovanie zdravej látkovej premeny je nesmierne dôležité zaradiť do stravy nestráviteľné druhy vlákniny, od ktorých závisí činnosť čriev a celého tráviaceho systému. Rozpustná aj nerozpustná vláknina je dôležitá pre postupovanie stravy cez žalúdok a črevný trakt. Pôsobí pozitívne na činnosť tráviaceho systému, prispieva k pocitu sýtosti a má prebiotický účinok. To znamená, že prospieva harmonickému prostrediu črevných baktérií. Je to dôležité pre zdravie črevnej mikroflóry, ktorá priamo ovplyvňuje zdravie celého tela. Ak nekonzumujete veľa potravín obsahujúcich vlákninu, dostatočne nezásobujete črevné baktérie prebiotikami, v dôsledku čoho sa vystavujete nebezpečenstvu v podobe vyššieho sklonu k rôznym ochoreniam. Strava bohatá na potraviny s najvyšším obsahom vlákniny pritom zlepšuje aj hodnoty cholesterolu a môže znížiť riziko srdcového infarktu a rakoviny čriev. Pravidelnou konzumáciou rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny môžete tiež redukovať riziko cukrovky 2. typu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny navyše pomáhajú predchádzať nadváhe, pretože vás nadlho zasýtia.
Ktoré potraviny sú bohatým zdrojom vlákniny?
Za potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa považujú potraviny s obsahom 5 gramov vlákniny na 100 gramov. V prípade balených a hotových potravín môžete množstvo tejto živiny ľahko zistiť z obalu. Prípadne si jednoducho poznačte príslušné skupiny potravín na svoj nákupný zoznam, aby ste na ne nabudúce nezabudli. Na dosiahnutie vyváženej a zdravej stravy je dôležité dodávať telu vlákninu z rôznych zdrojov, pretože jednotlivé druhy ovocia a zeleniny obsahujú rôzne typy vlákniny.
Niektoré druhy zeleniny sa pritom pýšia obdivuhodne vysokým obsahom vlákniny. Patrí medzi ne koreňová zelenina ako hadomor španielsky alebo topinambur, ďalej artičoky, mrkva, paprika a brokolica, ružičkový kel a karfiol, ako aj hríby smrekové a kuriatka. Medzi ďalšie spoľahlivé a chutné zdroje vlákniny patria napríklad sušené slivky a iné sušené ovocie, ako aj čerstvé ovocie ako maliny, rebarbora a hrušky. Veľmi bohatým zdrojom vlákniny sú tiež otruby, ako aj rôzne orechy, jadrá a semienka. Výborné sú tiež ovsené a pšeničné otruby, tekvicové semienka, slnečnicové semienka, chia a ľanové semienka alebo sezam. Medzi orechy bohaté na vlákninu patria: mandle, arašidy, makadámiové orechy a pistácie. Čo sa týka obsahu vlákniny, hviezdou sú aj strukoviny, napríklad cícer, šošovica, fazuľa a sója. Ak radi varíte cestoviny, siahnite po celozrnných cestovinách bohatých na vlákninu. So svojimi 5 gramami vlákniny na 100 gramov totiž obsahujú približne o 3 gramy vlákniny viac ako obyčajné svetlé cestoviny z tvrdej pšenice. Ak chcete zvýšiť svoj každodenný príjem vlákniny, stavte tiež na celozrnné varianty múky, chleba a pečiva.
Ako prijímať v strave viac vlákniny
Túto dôležitú vláknitú zložku potraviny prijímate každý deň aj bez toho, aby ste na to špeciálne dbali. Mnohé jej zdroje sa však zďaleka nepribližujú optimálnemu obsahu vlákniny v potravinách. Cieľom je preto začleniť do jedálnička viac kvalitných zdrojov vlákniny. S trochou šikovnosti môžete každé jedlo obohatiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny: vychutnajte si krajec celozrnného chleba na večeru, snack z ovocia a orechov alebo obohaťte raňajkové müsli chia semienkami či otrubami. Vynikajúcimi raňajkami bohatými na vlákninu sú müsli s ovsenými otrubami a sójovým jogurtom. Pochúťku môžete ozdobiť ľanovými semienkami alebo sušenými brusnicami. Ako hlavné jedlo sú vhodné bowl, napríklad s quinoou alebo bulgurom. Prílohy s dobrou schopnosťou zasýtiť pritom môžete obmieňať podľa chuti. Aj také zemiaky alebo nelúpaná ryža obsahujú cenné sacharidy a zároveň ide o dobré zdroje vlákniny. Medzi hlavnými jedlami si môžete pochutiť na ovocí vo forme smoothie s chia semienkami alebo hrsti orechov. No a nakoniec už stačí vymyslieť len vhodnú večeru. Hľadáte lahodné recepty s poriadnou dávkou vlákniny? Inšpirujte sa našimi nápadmi na ľahké a kreatívne jedlá.
Ako správne používať ľanové semienka a otruby
Odborníci odporúčajú pre dospelých príjem najmenej 30 gramov vlákniny denne: to je päť porcií ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov denne. Za optimálne sa pritom považujú najmenej tri porcie zeleniny a strukovín a dve porcie ovocia, pričom jednu z nich možno nahradiť orechmi a semienkami. V jedálničku by vám tiež nemali chýbať výrobky z celozrnných obilnín a zemiaky. Ľanové semienka, chia semienka a otruby z pšenice alebo ovsa sú obľúbeným doplnkom müsli a smoothie, ktorý vám dodá poriadnu porciu prospešnej vlákniny. V prípade tejto trojice by ste to však nemali preháňať: denne konzumujte najviac asi 20 gramov ľanových semienok, pretože môžu obsahovať ťažký kov kadmium. Chia semienka je bezpečné konzumovať neobmedzene, ak ich nevystavíte teplu. Preto ich pri pečení používajte len s mierou. Pšeničné otruby sú nesmierne bohatým zdrojom vlákniny: priemerne obsahujú 45 gramov vlákniny na 100 gramov, vďaka čomu vás vynikajúco zasýtia. Stačí konzumovať 1 až 2 lyžice denne a dodržiavať pritom dostatočný pitný režim, aby ste telu uľahčili proces trávenia.
Pozor: prečo je dôležitý dostatočný pitný režim
Konzumovať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny je rozhodne dobrý nápad. Nezabúdajte však pritom na dostatočný príjem tekutín. Denne by ste mali vypiť 1,5 až 2 litre tekutín. Pitný režim umožňuje vláknine napučať a zabraňuje vzniku zápchy. Prechod na stravu bohatú na vlákninu sa na začiatku môže spájať s bolesťami brucha a pocitom nafúknutia. Okrem pitného režimu je preto dôležitý aj pravidelný pohyb a dôkladné požutie potravy. Každý človek pritom znesie iné množstvo vlákniny, preto zvyšujte príjem rozpustnej a nerozpustnej vlákniny v strave pomaly a postupne.
