Chlieb i pizza: 13 receptov pre bezlepkovú diétu

Lepok je takzvaná zásobná bielkovina, ktorá sa nachádza vo väčšine druhov obilnín, teda napríklad v pšenici, raži, ovse, jačmeni či špalde a vo všetkých výrobkoch, ktoré sú z nich vyrobené, ako je múka, krupica, otruby, krúpy, bulgur, kuskus a seitan. Všetky bežné obilninové výrobky ako pečivo, chlieb, cestoviny, pizza a pivo teda prirodzene obsahujú lepok. Pri nákupe si preto dôkladne prečítajte zloženie jednotlivých výrobkov: lepok sa totiž skrýva v neuveriteľnom množstve z nich, napríklad aj vo vanilkovom cukre alebo škrobe. Napríklad aj mrazené rybie prsty sú obalené v trojobale s obsahom lepku. Lepok sa často nachádza aj v rôznych dresingoch, omáčkach, v marinovanom tofu, čerstvom syre a údeninách. Pozor si treba dávať dokonca aj v prípade zubnej pasty a niektorých ďalších kozmetických výrobkov. V potravinárskom priemysle sa lepok okrem toho používa nielen ako zahusťovadlo a želírovací prostriedok, ale aj ako ochucovadlo, stabilizátor a farbivo.

Za bezlepkové sa považujú výrobky, ktoré obsahujú menej ako 20 miligramov lepku na 1 kilo. Dnes si už môžete kúpiť viacdruhový i biely chlieb, ciabatty, chlieb na hrianky a ďalšie rôzne varianty chleba v bezlepkovej verzii, ktoré takisto chutia veľmi dobre. Zohnať sa už dokonca dajú aj cestoviny alebo pivo bez lepku. Takéto výrobky pravidelne vyhľadávajú najmä ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku alebo celiakiou. Zdravej a vyváženej strave však nič nestojí v ceste ani vtedy, keď smiete konzumovať len bezlepkové potraviny.  Prirodzene bezlepkové múky sú najmä múky z pseudoobilnín, ako je amarant, quinoa, proso, ale aj pohánka, teff, kukurica a ryža. Povolenými potravinami pri bezlepkovej diéte sú tiež orechy, olejnaté semienka a jadrá. Strukoviny a jedlé gaštany sú takisto bezlepkové, čo platí aj o zemiakovom a kukuričnom škrobe, zemiakovej a kukuričnej múke a tapiokovom škrobe. Do skupiny bezlepkových potravín možno zaradiť aj mliečne výrobky bez obsahu umelých farbív a aróm, ako aj mäso a ryby, ak neobsahujú žiadne prídavné zložky, koreniny alebo trojobal.

Z bezlepkovej zmesi na pečenie si môžete doma jednoducho pripraviť vlastný chlieb bez obsahu lepku. Ak nechcete používať zmesi na pečenie, siahnite po bezlepkovej múke zo strukovín, pseudobilnín ako amarant či pohánkovej múke. Ako spojivo použite múku alebo škrob zo zemiakov, ryžovej múky alebo konopnej múky. Pamätajte pritom na to, že bežnú múku nemožno nahradiť v pomere jedna ku jednej bezlepkovým variantom. Keďže lepok funguje v obilninách ako akési lepidlo, vďaka ktorému sa chlieb a koláče nerozpadajú, treba túto lepivú vlastnosť nahradiť bezlepkovými surovinami.  Vo väčšine bezlepkových receptov na pečenie sa preto nepoužíva len jeden druh múky, ale často najmenej dva. Funkciu lepku dokáže zastúpiť múka z ľanových semienok a ako zahusťovadlo a želírovací prostriedok možno použiť napríklad xantán, agar agar alebo mleté psyllium. Vlastnú bezlepkovú múčnu zmes na pečenie si môžete pripraviť z dvoch dielov bezlepkovej múky, ako je napríklad ryžová múka, a jedného dielu škrobu, napríklad zemiakového škrobu, do ktorých primiešajte jeden diel spojiva, napríklad tapiokového škrobu alebo psyllia. Aby bol výsledok pečenia bez lepku úspešný, dôkladne sa držte receptu i poradia pridávaných surovín.

S bezlepkovou diétou sa často spájajú obavy, že sa budete musieť navždy vzdať čerstvého chleba a koláčov. Nie je to však tak. Ak sa odvážite siahnuť po nových receptoch, aj bezlepkový jedálniček dokáže byť pestrý a chutný. Prinášame preto množstvo nápadov, z ktorých môžete načerpať inšpiráciu na bezlepkové varenie a pečenie. Vyskúšajte bezlepkový chlieb, pizzu alebo vafle: zapíšte si na nákupný zoznam potrebné suroviny a hurá do skúšania nových chutných receptov!

Bezlepkové cesto na pizzu môžete pripraviť úplne rovnako ako klasické kysnuté cesto. Stačí použiť bezlepkové alternatívy pšeničnej múky, pretože samotné kvasnice sú bez lepku. Namiesto múky však môžete použiť aj zeleninu: mnoho nízkosacharidových receptov na pizzu je zároveň bezlepkových, pretože cesto na pizzu sa v nich pripravuje napríklad z karfiolu. Inšpirujte sa jednoduchými receptmi na oba varianty: jedna verzia je cesto s pohánkou a sladkými zemiakmi bez droždia. V druhom prípade ide o karfiolovú pizzu, ktorá je zároveň nízkosacharidová. Rovnako ako v prípade bežnej pizze, aj bezlepkovú verziu môžete potom podľa chuti obložiť ľubovoľnými prísadami. Zbožňujete cestoviny? Inšpirujte sa tromi skvelými receptmi na skutočne lahodné cestovinové jedlá. Z receptov na vynikajúce lososové špagety, cestovinový šalát či penne so šalviou a citrónom si určite vyberiete. A keď budete mať náhodou naponáhlo, nie je nič jednoduchšie, ako pripraviť si obľúbené jedlo, omáčku či pesto s bezlepkovými low carb cestovinami z obchodu. V tomto prípade sú cestoviny pripravené z chrumkavej cukety, vďaka čomu trvá varenie takýchto cuketových špagiet len jednu až dve minúty. 

Chutný výsledok bezlepkového pečenia si vyžaduje trochu kreativity. Ochutnajte napríklad nadýchané bielkovinové žemle, ktoré sú ako stvorené na raňajky alebo ku káve. Ak vám chutí tmavý chlieb, určite vás zaujme skvelý recept na chrumkavý chlieb s ľanovými semienkami. Ak máte chuť vyskúšať niečo extravagantnejšie, stavte na sýte a lahodné konopno-tymianové žemle s čerstvým syrom.

Ak dodržiavate bezlepkovú diétu, určite sa nechcete vzdať sladkého pokušenia vo forme dezertov a koláčov. Našťastie to ani nie je nutné: prinášame tri chutné, sladké a bezlepkové recepty na vafle, koláč a keksíky, ktoré sa pripravujú z alternatívnych múk. Našťastie sú cukor, maslo a vajíčka prirodzene bez lepku. Ostatné prísady na pečenie ako puding alebo prášok do pečiva však niekedy môžu obsahovať lepok, preto si dôkladne prečítajte zloženie na obale.